Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíफिका, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, जब आप बीच में हों 30 और यह 55 एños de edad, es necesario conocer los कमर दर्द के लिए व्यायाम वह, सही तरीके से किया, लम्बागो पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालने में कामयाब होते हैं.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióएन, पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए निम्नलिखित व्यायाम कार्यक्रम को ध्यान में रखना आवश्यक है. इसका उद्देश्य मोटर पैटर्न और सुधारात्मक अभ्यास स्थापित करने का प्रयास करना है, आडेमás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, बढ़ती प्रतिरोध और काम करने की ताकत.
अनुक्रमणिका
गहरी पेट की मजबूती
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, पीठ के निचले हिस्से को बहुत सहारा देता है. बहुत से लोगों में, este músculo es muy débil; और इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, आडेमás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeñइसे लेंín bajo la cabeza y doblar las rodillas. पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग और जमीन पर सपाट होने चाहिए. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de पाँच से दस सेकंड. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. प्रक्रिया को दोहराएं 10 बार.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióका पीठ के निचले हिस्से. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. तबón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, और जमीन पर स्थित है. मांटén la parte superior del cuerpo relajada; और ध्यान से, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएं, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, अपने श्रोणि को ऊपर धकेलें, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la जोना काठ, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, कूल्हों के नीचे घुटने और कंधों के नीचे हाथ. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
फिर सिर को रीढ़ की सीध में रखने के लिए आगे बढ़ें, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. मांटén el estiramiento durante 20-30 सेकंड. जब आप सांस लेते हैं, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. हज़ 6-8 repetitions.
वैकल्पिक विपरीत हाथ और पैर
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. इसलिए इसके लिए लो बैक पेन एक्सरसाइज जानना जरूरी है, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. आडेमáएस, कर्तव्यás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, extiende una pierna y el brazo opuesto रीढ़ के साथ संरेखित करने के लिए. आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को हमेशा एक सीध में रखना चाहिए, y así no dejarás que la espalda baja se curve. मांटén la posición durante 5-10 सेकंड, और जब आप समाप्त हो जाते हैं ,निचला पैर और हाथ जमीन पर. Deberás repetir este ejercicio de 8 ए 12 बार, दोनों तरफ बारी-बारी से.
उदर को मजबूत बनाना
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíऔर; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los कम पीठ दर्द व्यायाम आप जो कर सकते हैं वह आपके घुटनों के बल झुककर और आपके पैर फर्श पर सपाट होकर आपकी पीठ के बल लेट जाते हैं. फिर सांस भरते हुए एक घुटने को छाती की तरफ लाएं।, और जब आप समाप्त हो जाते हैं, devuelve el pie al suelo. इस अभ्यास को दोहराएं 6 ए 8 प्रत्येक पैर के साथ बार.
पुल
Otro de los कम पीठ दर्द व्यायाम que no puedes dejar de realizar es el llamado “पुल”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, घुटने मुड़े हुए और पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर.
गहरी सांस लेने के लिए आगे बढ़ें और सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को कंधों तक जमीन से ऊपर उठाएं, las rodillas y las caderas se encuentren en líसही. जब आप सांस लेते हैं, कर्तव्यás bajar tus caderas al suelo; और प्रक्रिया को दोहराएं 8 ए 12 बार.
उन्हें अवश्य ही किया जाना चाहिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए उचित व्यायाम y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. किसी भी स्थिति में, हम उन अभ्यासों की एक श्रृंखला के बारे में बात करने जा रहे हैं जो दर्द को कम करने में आपकी मदद करने के लिए एकदम सही हैं और जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए अत्यधिक अनुशंसित व्यायाम हैं।. वे दर्द से लड़ने के लिए नरम और परिपूर्ण हैं, हालांकि यह जानना आवश्यक है कि यदि इन्हें करते समय अत्यधिक दर्द का अनुभव होता है.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. L5 S1 डिस्क हर्नियेशन एक काठ का डिस्क हर्नियेशन है जो एक विकृति है जिसके अलग-अलग कारण होते हैं जो इसकी उपस्थिति का कारण बनते हैं, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróनीका, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
आपके द्वारा सुझाए गए व्यायामों के बारे में बात करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप यह जानें se deben calentar los músculos antes de estirarlos. बिना वार्मअप के कभी भी स्ट्रेच न करें।, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. स्पघेटीén hay que evitar estirar demasiado, परन्तु केवल वही करो जो आवश्यक है.
