जब हम हर्नियेटेड डिस्क को मजबूत और बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करने की बात करते हैं, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
वैसे भी, कुछ अभ्यास हैं जो सही ढंग से और संकेत के अनुसार किए जाते हैं, वे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में बहुत मददगार हैं।, गतिशीलता और यहां तक कि कुछ मामलों में कमी हर्नियेटेड डिस्क दर्द.
अनुक्रमणिका
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
गलत तरीके से व्यायाम करते समय संभावित चोटों से बचने के लिए सतह चिकनी और विकृतियों के बिना होनी चाहिए।. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, ऐसी सतह का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जिस पर झुकना हो, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar máएस डी 10 हे 12 मिनट, पूरे सप्ताह में धीरे-धीरे बढ़ने के लिए, यहां तक कि 40 मिनट. काम कम से कम के लिए किया जाना चाहिए 5 डीías a la semana y descansar 1 हे 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, नाक के माध्यम से हवा लेने की कोशिश कर रहा है और इसे मुंह से बाहर निकालने की कोशिश कर रहा है.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, हमारे शरीर की क्षमता और लोच की जाँच करने के लिए. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
प्रशिक्षण
आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।, अपनी गति से और उस समय जो आपको सबसे अच्छा लगे, pero también puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáटीका
• Natacióएन
• Running pool. दौड़ने का अनुकरण करें लेकिन पानी में, पीठ पर प्रभाव से बचने के लिए.
• पिलेट्स
• योग
• Estiramientos o “खींच”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
फर्श व्यायाम
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. तुम अपनी पीठ के बल लेट जाओ, agarras la rodilla derecha con las manos y en posicióका 45 डिग्री, हम इसे धीरे से छाती के करीब लाते हैं. मांटén la posición durante unos 5 सेकंड. आप शुरुआत में वापस जाएं और दूसरे घुटने के साथ भी ऐसा ही करें. इसे करें 10 प्रत्येक घुटने के साथ समय (इसे एक श्रृंखला कहा जाता है). आप आराम करो 20 सेकंड और आप एक और श्रृंखला लौटाते हैं, जैसाí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. जमीन पर चेहरा, dobla las rodilla formando un áका कोण 45 डिग्री, पैरों के तलवों को जमीन पर रखकर. मांटén ambos brazos a cada lado del cuerpo, फैला हुआ और हथेलियाँ नीचे. उदर क्षेत्र को अनुबंधित करें और “धकेलना” पीठ के निचले हिस्से जैसे कि आप प्राकृतिक वक्रता को मिटाना चाहते हैं. इस दौरान करो 15 बार (यह एक श्रृंखला है) और आराम करता है 20 सेकंड. श्रृंखला दोहराएं 3 बार.
• Estiramiento del gato. फर्श पर आप सभी चौकों पर हो जाते हैं और अपनी पीठ को एक कोमल वक्र बनाते हुए ऊपर की ओर उठाते हैं जब तक कि आप एक प्रकार का नहीं बना लेते “पुएंते” अपने शरीर के साथ. सिर जमीन की ओर होना चाहिए. मांटéएन 10 सेकंड और अपनी पीठ को नीचे की ओर मोड़ें, जो भी तुम कर सकते हो, जब आप अपना सिर ऊपर रखते हैं. मांटéएन 10 सेकंड और दूसरों को आराम करो 20 सेकंड. श्रृंखला दोहराएं 3 बार.