पीठ विभिन्न कारणों से प्रभावित हो सकती है, क्या: एक गतिहीन जीवन शैली, stréएस, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. चूंकि ऐसे व्यायाम हैं जो हमें रीढ़ को आराम देने में मदद करते हैं.
NS सरल व्यायाम que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
जब हम रीढ़ को फैलाते और शिथिल करते हैं, aliviamos la tensióएन मांसल disminuyendo la compresión nerviosa. आडेमáएस, se mejora la circulacióएन संगूínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
आपकी रीढ़ की हड्डी को आराम देने के कई फायदे हैं. यदि आप कठोर महसूस करते हैं, dolor y tensióएन, यहाँí te dejamos 5 प्रशिक्षण que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
अनुक्रमणिका
रीढ़ को आराम देने के लिए व्यायाम
यहाँí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
सभी व्यायाम a . के साथ किए जाने चाहिए सकारात्मक भावनात्मक रवैया, औसत दर पर, incluso con respiracióएन. लो एमás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíसिका. फिर भी, कोई भी व्यायाम करते समय, ध्यान रहे. अगर दर्द होता है, ऐसा करना बंद करो. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, तो वे आपके लिए सुरक्षित हैं.
1.- पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए व्यायाम करें
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, एक ही समय में, उन्हेंúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióका 5 ए 8 सेकंड, luego relájese.
व्यायाम दोहराएं 2 हे 3 बार. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- रीढ़ के ऊपरी हिस्से को आराम देने के लिए व्यायाम करें
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 सेकंड, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
गर्दन और कंधों को कसने की कोशिश करें, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióएन. अंजाम देना 3 हे 4 repetitions.
3.- Ejercicio para la región lumbar
घुटने को ए . में झुकाकर अपने बाएं पैर को मोड़ें áका कोण 90 ° और बादमें, दाहिने हाथ से, levántala y repósala sobre la pierna derecha. अपने सिर को फर्श से उठाये बिना मोड़ें और अपने बाएं हाथ की हथेली को फर्श पर रखें, हाथ शरीर के लंबवत फैला हुआ है.
बाद में, दाहिना हाथ बायीं जांघ पर रखा गया है (घुटने के ठीक ऊपर), मुड़ा हुआ पैर खींचो (बाएं) मंजिल की ओर थोड़ा खिंचाव महसूस करो en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. का हल्का खिंचाव बनाए रखें 15-20 सेकंड प्रत्येक पैर के लिए. खिंचाव बढ़ाने के लिए, दाहिने पैर को घुटने के नीचे से पकड़ें.
धीरे से, अपने दाहिने घुटने को विपरीत कंधे की ओर तब तक खींचे जब तक आप एक मध्यम खिंचाव महसूस न करें. कंधो को फर्श से दबा देना चाहिए. के लिए पकड़े 15-20 सेकंड. का अभ्यास दोहराएं 2 ए 3 बार.
4.- हिप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
अपने घुटने मोड़ें, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, उन्हेंúsculos de la ingle se estiran. मांटén el estiramiento por 30 सेकंड. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. उच्च आराम के लिए, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióएन, अपने पैरों को अगल-बगल से धीरे से हिलाएं 10-12 बार. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máएस डी 2-3 cm en cada direccióएन. आंदोलन कूल्हों से शुरू होना चाहिए. व्यायाम से कमर और कूल्हों में लचीलापन विकसित होता है.
5.- व्यायाम के लिए रीढ़ को आराम दें पूरे शरीर में खिंचाव के साथ
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. खिंचाव के लिए पकड़ो 5 सेकंड, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. अपना दाहिना हाथ बढ़ाते हुए, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
पूर्व írate tanto como te sientas cóरास्ता. के लिए पकड़े 5 सेकंड, luego relájese. उसी तरह से, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फैलाएं. प्रत्येक खिंचाव को कम से कम के लिए पकड़ें 5 सेकंड, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo द्वारा 5 सेकंड, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, पेट, रीढ़ की हड्डी, कंधों, ब्रेज़ोस, टखने और पैर.
स्पघेटीén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. तों útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
सिफारिशों
अब तुम जानते हो 5 सरल व्यायाम जो आप रीढ़ को फैलाने और आराम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं. Es aúएन एमás importante no permitir el dolor de espalda, इस बीमारी पर शुरू से ही अटैक जरूरी है.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, इस प्रकार, होशपूर्वक लड़ें और आंदोलन को अपने दैनिक जीवन में लाने का प्रयास करें और trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóएन. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. तकिया भी ज्यादा नरम नहीं होना चाहिए. और यह बेहतर है comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
