Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, lokacin da kuke cikin 30 da kuma 55 añka tsoho, es necesario conocer los motsa jiki don ƙananan ciwon baya cewa, anyi hanyar da ta dace, suna gudanar da samun tasiri mai kyau akan lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Don wannan, wajibi ne a yi la'akari da shirin motsa jiki na gaba don ƙananan ciwon baya. Manufarsa ita ce ƙoƙarin kafa tsarin motsa jiki da motsa jiki na gyarawa, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ƙara haƙuri da yin aiki akan ƙarfi.
Fihirisa
Ƙarfafawar ciki mai zurfi
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, bayar da babban goyon baya na baya. a cikin mutane da yawa, este músculo es muy débil; kuma wannan na iya haifar da ciwon baya, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ƙafafun su zama nisa-kwatanci kuma a ajiye su a ƙasa. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de biyar zuwa goma dakika. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. maimaita tsari 10 sau.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización na kasa baya. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. sannanón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, kuma yana kan ƙasa. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; kuma a hankali, danna baya na baya zuwa cikin ƙasa, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, tura duwawun ku sama, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Ƙarƙashin baya
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, tare da gwiwoyi a ƙarƙashin hips da hannayensu a ƙarƙashin kafadu. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Sa'an nan kuma matsawa zuwa matsayi na kai a layi tare da kashin baya, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 seconds. yayin da kuke numfashi, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 maimaitawa.
Madadin hannuwa da ƙafafu
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Abin da ya sa yana da mahimmanci a san motsa jiki na ciwon baya don shi, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, wajibiás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Ci gaba da yin numfashi sosai kuma yayin da kuke fitar da numfashi, extiende una pierna y el brazo opuesto don daidaitawa tare da kashin baya. Dole ne ku kiyaye kashin baya a daidaitacce a kowane lokaci, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 seconds, da kuma yayin da kuke kashewa ,ƙananan kafa da hannu zuwa ƙasa. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 sau, musanya ta bangarorin biyu.
Ƙarfafa ciki
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ƙananan ciwon baya motsa jiki Abin da za ku iya yi shi ne kwanta a bayanku tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafafunku a kwance a ƙasa. Sa'an nan kuma shaka kuma kawo daya daga cikin gwiwoyi zuwa kirji., da kuma yayin da kuke kashewa, devuelve el pie al suelo. Maimaita wannan darasi 6 a 8 sau da kowace kafa.
gada
Otro de los ƙananan ciwon baya motsa jiki que no puedes dejar de realizar es el llamado “gada”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, tare da lanƙwasa gwiwoyi da ƙafafu da nisan hip-up baya a ƙasa.
Ci gaba da yin numfashi mai zurfi kuma yayin da kuke fitar da numfashi daga kwatangwalo daga ƙasa har zuwa kafadu, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. yayin da kuke numfashi, wajibiás bajar tus caderas al suelo; kuma maimaita tsari 8 a 12 sau.
Se deben realizar los motsa jiki don ƙananan ciwon baya wanda ya dace y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. A kowane hali, Za mu yi magana game da jerin darussan da suka dace don taimaka maka rage jin zafi kuma waɗanda aka ba da shawarar ƙananan motsa jiki.. Suna da taushi kuma cikakke don magance ciwo, ko da yake ya zama dole a san cewa idan an fuskanci zafi mai yawa lokacin yin su.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ban da haka, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Kafin magana game da atisayen da kuke ba da shawarar, Yana da mahimmanci ku san hakan se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Kada a taba yin mikewa ba tare da dumi ba., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, amma ku yi abin da ya kamata kawai.
