Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ast bist tusken 30 en de 55 inños de edad, es necesario conocer los oefeningen foar lege rêchpine dat, dien de goede manier, beheare te hawwen hiel positive effekten op lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, nedich om rekken te hâlden mei it folgjende oefenprogramma foar lege rêchpine. It doel is om te besykjen om motorpatroanen en korrektive oefeningen te fêstigjen, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, fergrutsje wjerstân en wurkje sterkte.
Yndeks
djippe abdominale fersterking
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, it oanbieden fan grutte stipe oan 'e legere rêch. yn in protte minsken, este músculo es muy débil; en dit kin liede ta legere rêch pine, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Fuotten moatte heupbreedte útinoar en plat op 'e grûn. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fiif oant tsien sekonden. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. werhelje it proses 10 kear.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de ûnderrêch. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. A continuación se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, en leit op 'e grûn. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; en foarsichtich, ferpletterje jo legere rêch nei de grûn, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, triuw dyn bekken omheech, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Lege rêch stretch
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbar gebiet, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, mei dyn knibbels ûnder dyn heupen en dyn hannen ûnder dyn skouders. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Gean dan troch nei it pleatsen fan 'e holle yn oerienstimming mei de rêchbonke, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekonden. wylst jo sykhelje, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. meitsje 6-8 werhellings.
Alternatyf tsjinoerstelde earms en skonken
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Dêrom is it wichtich om oefeningen foar lege rêchpine te kennen, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, plichtás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Gean troch om djip te sykheljen en as jo útademe, extiende una pierna y el brazo opuesto om te rjochtsjen op 'e rêch. Jo moatte jo rêchbonke altyd yn rjochte hâlde, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantéyn 'e posysjeón duorre 5-10 sekonden, en wylst jo ferrinne ,legere skonk en earm nei de grûn. Deberás repetir este ejercicio de 8 in 12 kear, ôfwikseljend oan beide kanten.
Fersterking fan 'e abdij
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíen; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los oefeningen foar lege rêchpine Wat jo kinne dwaan is op jo rêch lizze mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e grûn.. Atem dan yn en bring ien fan jo knibbels nei jo boarst., en wylst jo ferrinne, devuelve el pie al suelo. Werhelje dizze oefening 6 in 8 kear mei elk fan 'e skonken.
de brêge
Otro de los oefeningen foar lege rêchpine que no puedes dejar de realizar es el llamado “de brêge”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, mei knibbels bûgd en fuotten heupbreedte útinoar op 'e flier.
Gean troch om in djippe azem te nimmen en as jo útademe, til jo heupen fan 'e grûn oant jo skouders, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. wylst jo sykhelje, plichtás bajar tus caderas al suelo; en werhelje it proses 8 in 12 kear.
Se moatte útfierd wurde oefeningen foar legere rêchpine dy't passend binne y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Yn alle gefallen, Wy sille prate oer in searje oefeningen dy't perfekt binne om jo te helpen pine te ferminderjen en dy't tige oanrikkemandearre binne oefeningen foar lege rêch.. Se binne sêft en perfekt om pine te bestriden, hoewol it nedich is om te witten dat as oermjittige pine wurdt belibbe by it útfieren fan se.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Derneist, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Foardat jo prate oer de oefeningen dy't jo oanbefelje, It is wichtich dat jo witte dat se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Strek noait sûnder op te waarmjen., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, mar doch allinnich wat nedich is.
