As wy prate oer it dwaan fan oefeningen om de herniated disc te fersterkjen en te ferbetterjen, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Hoe dan ek, D'r binne guon oefeningen dy't korrekt en lykas oanjûn wurde útfierd, Se binne in geweldige help om sûnens te ferbetterjen., mobiliteit en sels ôfnimme yn guon gefallen de herniated disc pine.
Yndeks
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
It oerflak moat glêd wêze en sûnder deformaasjes om mooglike blessueres te foarkommen as de oefening ferkeard útfierd wurdt.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, it is oan te rieden om in oerflak te brûken om op te leunen, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minuten, de hiele wike stadichoan tanimme, oant sels de 40 minuten. It wurk moat op syn minst dien wurde 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, besykje lucht yn troch de noas te nimmen en troch de mûle út te blazen.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, om de kapasiteit en elastisiteit fan ús lichem te kontrolearjen. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Trening
Jo kinne de oefeningen thús dwaan., yn jo eigen tempo en op it momint dat it bêste by jo past, mar ekén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simulearje rinnen mar yn it wetter, om ynfloed op 'e rêch te foarkommen.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
flier oefeningen
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. do leitst op dyn rêch, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición de 45 graden, wy bringe it sêft tichter by it boarst. Mantéyn 'e posysjeón durante unos 5 sekonden. Jo geane werom nei it begjin en dogge itselde mei de oare knibbel. Doch it 10 kear mei elke knibbel (dit hjit in rige). Do rêst 20 sekonden en jo werom in oare rige, así hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Gesicht omheech op 'e grûn, dobla las rodilla formando un áhoeke fan 45 graden, it pleatsen fan de soallen fan 'e fuotten op' e grûn. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, útstutsen en palmen nei ûnderen. Contract de abdominal gebiet en “Triuwe” de legere rêch as woene jo de natuerlike kromming wiskje. doch it tidens 15 kear (dit is in rige) en rêst 20 sekonden. werhelje de rige 3 kear.
• Estiramiento del gato. Op 'e flier steane jo op alle fjouweren en ferheegje jo rêch en foarmje in sêfte bocht nei boppen oant jo in soarte fan “puente” Mei dyn lichem. De holle moat nei de grûn stean. Mantén 10 sekonden en kromme jo rêch nei ûnderen, alles do kinst, wylst jo de holle omheech hâlde. Mantén 10 sekonden en rest oaren 20 sekonden. werhelje de rige 3 kear.
