A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
De Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
De Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, kin lege rêchpine feroarsaakje. Nim in stap te lang, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Landing moat dien wurde yn 'e midfoot om ynfloedkrêft te ferminderjen.
Yndeks
Pine belibbe by it rinnen
In minne posysje krije by it rinnen, kin pine feroarsaakje. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Pine yn 'e legere rêch as gefolch fan in spierkramp. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Fiel klopjende pine yn jo legere rêch, ôfkomstich út 'e foet, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensaasjeón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
It is wichtich om te soargjen foar jo rêch by it rinnen en de postuer te ferbetterjen, omdat oars lege rêch pine kin ferskine, dit komt troch de folgjende faktoaren:
- Insuficiente preparación física
- Ferkearde posysje by joggen
- Técnica de ejecución incorrecta
- Oergewicht
- Platte fuotten
- Ferkearde of ferrûne sportschoenen
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Oan de oare kant, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
As earste, jo moatte goede sportskuon kieze, que proporcione alto grado de protección y eficacia. EN, as jo rinne geregeldwei, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Om mooglik te wêzen, rint lâns in sêft oerflak.
De konstante ynfloed op 'e rêch, liedt ta de folgjende gefolgen:
- Strukturele feroarings yn 'e intervertebral disc
- Formación de protuberancias (deformations fan de intervertebral discs), hernia (de útfier fan de skiif ynhâld nei bûten)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Meastal, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jódy komst.
Oefeningen dy't jo helpe om jo rêch te fersoargjen as jo rinne
Om foar jo rêch te soargjen as jo rinne, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Mar, spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Wy stelle it folgjende foar trening para este propósito:
Oefenje “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, krekt as de foto toant. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Fuotten moatte byinoar bliuwe.
It is wichtich om it bekken net op te heffen, noch bûgje de knibbels, oars, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míJO. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición duorre 1 minuten.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición duorre 1 minuten. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, en as gefolch, fortalece eficazmente el corsé del tronco. It is in perfekte oefening om te soargjen foar jo rêch as jo rinne.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, lykas yn 'e ôfbylding. Tensando las nalgas y los múrêch spieren, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. meitsje 3 rige fan 15 werhellings.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (As jo gjin simulator hawwe, jo kinne leanje op in platte parsebank), mei dyn hannen gripe de hânfetten oan 'e kanten, skonken sûnder bûgen en ferlege, mar sûnder de flier te reitsjen.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióbegjin n. Makket 3 rige fan 15 werhellings.
Bridge oefening
Este ejercicio exige la activación fan músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áhoeke fan 90 graden by knibbels, mei hakken stevich op 'e flier. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantéyn 'e posysjeón duorre 5 segundos y después regresa a la posicióbegjin n.
Tips foar it rinnen mei in feilige rêch
Warmje op foardat jo rinne
Om foar jo rêch te soargjen as jo rinne, it lichem moat waarm wurde. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Rinne korrekt
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, no al suelo. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará om juste postuer te behâlden.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.
