De rêch kin beynfloede wurde troch ferskate oarsaken, Wat: in sedintêre libbensstyl, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Omdat d'r binne oefeningen dy't ús helpe om de rêchbonke te ûntspannen.
Los ienfâldige oefeningen que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
As wy stretch en ûntspanne de rêchbonke, aliviamos la tensión spieren disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sjongínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
De foardielen fan it ûntspannen fan jo rêchbonke binne in protte. As jo fiele stiif, dolor y tensión, hjirí te dejamos 5 trening que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Yndeks
Oefeningen om de rêch te ûntspannen
hjirí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Alle oefeningen moatte wurde útfierd mei in positive emosjonele hâlding, op in gemiddelde taryf, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Dochs, by it útfieren fan elke oefening, Wês foarsichtich. As it sear docht, stopje mei dit. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, dan binne se feilich foar dy.
1.- Oefening om de legere rêch te ûntspannen
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, tagelyk, de Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 in 8 sekonden, luego relájese.
Werhelje de oefening 2 O 3 kear. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Oefening om it boppeste diel fan 'e rêch te ûntspannen
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. hâld posysjeón duorre 5 sekonden, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Besykje de nekke en skouders oan te spannen, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Útdrage 3 O 4 werhellings.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Bend jo linker skonk troch bûgen de knibbel yn in áhoeke fan 90 ° en letter, mei de rjochterhân, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Draai jo holle sûnder fan 'e flier op te heljen en set de palm fan jo lofterhân op' e flier, mei de earm loodrecht op it lichem spand.
Letter, mei de rjochterhân pleatst op de linker dij (krekt boppe de knibbel), lûk de bûgde skonk (links) rjochting de flier oant fiel in lichte stretch en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Hâld in ljocht stik fan 15-20 sekonden foar elke skonk. Om de stretch te fergrutsjen, gryp it rjochterskonk ûnder de knibbel.
Stadich, lûk jo rjochterknibbel nei it tsjinoerstelde skouder oant jo in matige stretch fiele. De skouders moatte op 'e flier drukke wurde. Hâld foar 15-20 sekonden. Werhelje de oefening fan 2 in 3 kear.
4.- Hip stretching oefening
bûgje dyn knibbels, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, de Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekonden. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Foar hegere komfort, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Skodje jo fuotten sêft fan kant nei kant 10-12 kear. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. De beweging moat begjinne fan 'e heupen. Oefening ûntwikkelet fleksibiliteit yn 'e liif en heupen.
5.- Oefenje foar relax de rêchbonke mei folsleine lichem stretch
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Hâld de stretch foar 5 sekonden, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Wylst it útwreidzjen fan syn rjochterhân, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
East írate tanto como te sientas cówei. Hâld foar 5 sekonden, luego relájese. Op deselde wize, stretch jo lofterhân en rjochter foet. Hâld elke stretch op syn minst 5 sekonden, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo troch 5 sekonden, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, abdomen, rêch, skouders, brazos, ankels en fuotten.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óynterne organen. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
oanbefellings
No witst it 5 ienfâldige oefeningen dy't kinne jo brûke om de rêchbonke te stretchjen en te ûntspannen. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, fan it begjin ôf is it wichtich om dizze kwaal oan te fallen.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Dus, fjochtsje it bewust en besykje de beweging yn jo deistich libben te bringen en trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. It kessen moat ek net te sêft wêze. En it is better comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
