Les douleur dans le bas du dos, qui affectent la zone du bas du dos, sont devenus un problème courantún à cause des longues heures que nous passons assis chaque jouríune. Si vous souffrez de cet inconfort, Il est important que vous sachiez queé Étapes à suivre pour renforcer le bas du dos.
La douleur se situe là ázone car elle fournit un soutien au haut du corps. On estime que le 80% des adultes expérimententá douleur au bas du dos dans quelque choseún moment de leur vie, et certain háLes habitudes sédentaires ne font qu’augmenter les chances de souffrir de ces inconforts chroniques.óunique.
Indice
Colonne vertébraleócomment renforcer le bas du dos
Pour renforcer le bas du dos Il existe différents exercices que nous pouvons mettre en pratiqueátique, parmi lesquels se trouvent les suivants:
pont de hanche
Le pont de hanche est un exercice efficace pour renforcer les muscles.úmuscles du bas du dos, allez glúTeos et Múmuscles centraux. Pour effectuer cette posture, Vous commencez par vous allonger face vers le haut sur une surface cómode, comme un tapis de yoga. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écarté à la largeur des hanches. Alors, contracter le glúmuscles et abdomen, et soulevez lentement vos hanches tout en gardant vos épaules et votre tête au sol.
Manteédans le posteón pendant au moins 30 secondes pendant que vous respirez profondément. Ce mouvement renforce non seulement le múmuscles du bas du dos, mais aussién aide à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale.
nager par terre
L’exercice de natation au sol est excellent pour renforcer les muscles.úmuscles du bas du dos et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Pour effectuer cette posture, acuéétat face cachée sur une surface plane, comme le sol ou un tapis de yoga. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes derrière vous.ás, donjonédroit.
Alors, Soulevez doucement vos bras et vos jambes du sol comme si vous nageiez. Manteédans le posteón pendant quelques secondes puis abaissez lentement. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer le múmuscles du bas du dos et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
Inclinationópas de bassin
Inclinez-leóLe crunch pelvien est un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles.úmuscles abdominaux et lombaires. Pour effectuer cette posture, acuéétat face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur les côtés de votre corps pour vous stabiliser.
Alors, inclinez lentement votre bassin vers le haut, appuyer le bas du dos contre le sol. Manteédans le posteón pendant quelques secondes puis revenez à la positionóinitiale n. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer le múmuscles abdominaux et lombaires et améliore la stabilité de la colonne vertébrale.
extensionón de retour en positionón trouvé
L'extensionón de retour en positionóLe proning est un exercice efficace pour renforcer le múmuscles du bas du dos et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. Pour effectuer cette posture, acuéétat face cachée sur une surface cómode avec les bras tendus vers l'avant et les jambes droites. Alors, Soulevez doucement votre torse et vos jambes du sol tout en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale..
Manteédans le posteón pendant quelques secondes puis abaissez lentement. Vous pouvez modifier l'intensité de l'exercice en soulevant uniquement le torse ou uniquement les jambes, eux-mêmesún votre niveau de force et de flexibilité. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer le múmuscles du bas du dos et améliorer la posture.
p exerciceáJaro et le chien
L'exercice de pájaro et le chien est un mouvement complet du corps qui renforce le múmuscles du bas du dos, allez glúTeos et Múmuscles centraux. Pour effectuer cette posture, colóMettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.. Étendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière.ás, garder le dos droit.
Manteédans le posteón pendant quelques secondes puis revenez à la positionóinitiale n. Alternez les côtés et répétez le mouvement plusieurs fois pour renforcer vos muscles.úmuscles du bas du dos et améliorer l'équilibre et la coordination.óm.
Fentes
Les fentes sont un exercice populaire qui renforce le múmuscles des jambes, allez glúépaules et bas du dos. Pour effectuer ce mouvement, páTenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Avancez avec une jambe et pliez les deux genoux jusqu'à ce que la jambe avant soité formant un áangle de 90 degrés.
Manteén dos droit et torse droit lorsque vous descendez. Alors, pousser avec la jambe avant pour revenir en positionóinitiale n. recommence avec l'autre jambe. Les fentes sont idéales pour améliorer la force et la stabilité du bas du dos, commeí comme la mobilité des hanches.
Superman
L'exercice Superman est excellent pour renforcer les muscles.úmuscles du bas du dos, allez glúTeos et Múmuscles centraux. Pour effectuer cette posture, acuéétat face cachée sur une surface cómode, comme un tapis de yoga. Étendez vos bras vers l'avant et vos jambes vers l'arrière.ás, donjonédroit.
Alors, il s'est levé et lisséásoulevez doucement vos bras et vos jambes du sol tout en contractant vos muscles.úmuscles du bas du dos et du globeútéos. Manteédans le posteón pendant quelques secondes puis abaissez lentement. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer le múmuscles du bas du dos et améliorer la stabilité de la colonne vertébrale.
Des rebondissements russes avec du poids
Les torsions russes lestées sont un exercice efficace pour renforcer les muscles.úsiècles obliques, le bas du dos et múmuscles abdominaux. Pour réaliser cet exercice, etéAllongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.. nomén un poids avec les deux mains devant la poitrine. Incl.ínager légèrement en arrièreás pour activer le múmuscles abdominaux et soulevez vos pieds du sol si vous souhaitez augmenter l'intensité.
Alors, tourner le torse d'un côté, amener le poids au sol à côté de vos hanches. Revenez au centre et répétez le mouvement de l’autre côté. Continuerúun côté alterné pour compléter les répétitions souhaitées. Cet exercice renforce le múmuscles du bas du dos et améliore la stabilité du tronc.