Ni da veivosakitaka na vakayacori ni vakaukauwa yago me vaqaqacotaki ka vakavinakataki kina na disi, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Ia, se cava ga, e tiko eso na vakaukauwa yago e vakayacori vakadodonu ka me vaka sa vakaraitaki, e dua na veivuke cecere me vakatorocaketaki kina na tiko bulabula, toso tikoga ka lutu sobu sara ena so na kisi na mosi ena disi.
&iTuvatuva vakamatanivola;ituvatuva vakamatanivola
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Me na taladrodro vinaka tu na delana ka sega na kena mavoa me levei kina na mavoa ni vakayacori vakaca na vakaukauwa yago. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, e vakaturi me vakayagataki e dua na dela ni vanua me rawa ni da sugi kina, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más ni 10 se 12 miniti, me tubu cake tikoga ena loma ni macawa, me yacova na 40 miniti. Me na vakayacori mada ga na cakacaka ena kena lailai 5 días a la semana y descansar 1 se 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, tovolea tiko me vuka yani na ucu ka vakasava tani mai na gusu.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, meda dikeva na kena kaukauwa kei na kena vakabalavu ni yagoda. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Vakatovotovo
E rawa ni vakayacori e vale na vakaukauwa yago, ena nomu totolo kei na gauna e ganiti iko vinaka duadua, ia talegaén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáTica
• Natación
• Running pool. Vakatotomuria na cici ia e loma ni wai, me levei na kena revurevu e daku.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “vakadkaukauwataki”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
Soqo ni itabavale
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. O davo e dakumu, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición ni 45 Diqiri, eda vakavolekataka vakamalua ki seredra. Mantén la posición durante unos 5 Sekodi. Mo lesu tale ki na ivakatekivu ka cakava vakatalega kina na durumu kadua.. Cakava 10 gauna vata kei ira yadua na durudra (oqo e vakatokai me dua na ituvatuva). Vakacegu 20 sekodi ko na qai lesu tale ki na dua tale na ituvatuva, aceí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Veiraiyaki ena vuloa, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 Diqiri, vakaceguya na qele na qele ni yavaqu. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, a dodoka sobu na ligana ka toso sobu ki ra. Konitaraki ena kete kei na “iBili” na vanua ni dauvakasaqa me vaka o vinakata mo bokoca laivi na kena ivakarau dina. Cakava ena gauna ni 15 gauna (oqo e dua na ituvatuva) ka vakacegu 20 Sekodi. Tokaruataka na ituvatuva 3 gauna.
• Estiramiento del gato. Ena qele o tucake tu ena va ka laveta cake na dakuna mo bulia e dua na droini e cake me dua na mataqali “wavu ni vakatasu” vata kei na yagomu. Me na qara na uluna na qele. Mantén 10 sekodi ka qai biliga sobu, ena kena levu ga o rawata, ena nomu rai cake tiko. Mantén 10 sekodi ka vakacegui ira tale eso 20 Sekodi. Tokaruataka na ituvatuva 3 gauna.
