Ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση

ο οσφυαλγία Είναι ένας από τους πιο συχνά υποφέροντες πόνους.. Το να διατηρείτε την πλάτη σας εύκαμπτη ενώ είναι τονωμένη είναι το κλειδί για την πρόληψη του πόνου στη μέση, αν και είναι αλήθεια ότι υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε σε περίπτωση που έχετε προβλήματα πόνου στην πλάτη.

Το να μένεις με την πλάτη σου κολλημένη είναι κάτι τόσο συνηθισμένο όσο και επώδυνο. στην πραγματικότητα, Ο πόνος στη μέση είναι η κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως., πολύ πάνω από κάθε άλλο είδος ασθένειας. En el caso de Españένα, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% των ανδρών και α 7,5% Γυναικεία.

Αυτός ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά και μπορεί να διαρκέσει από μια εβδομάδα έως τρεις μήνες και ακόμη και να παραταθεί με την πάροδο του χρόνου., δίνοντας αφορμή γιαí a una lumbalgia cróνίκα. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα , αυτό που πρέπει να γίνει είναι κινητοποιήσει τη σπονδυλική στήλη, και για αυτό σας φέρνουμε Ασκήσεις για τον πόνο στη μέση που πρέπει να γνωρίζετε

ασκήσεις για πόνους στη μέση

έπειταón te vamos a hablar de diferentes ασκήσεις για πόνους στη μέση, που πρέπει πάντα να προσαρμόζεται στη δυσφορία. Ademáμικρό, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, προχωρώντας λυγίζοντας τα πόδια και φέρνοντας τα γόνατα πιο κοντά στο στήθος.
2. Στη συνέχεια, περάστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας., με τους αγκώνες στο έδαφος.
3. έπειταón, αργά, πρέπει να ρίξετε και τα δύο πόδια στο πλάι, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Δεν είναι απαραίτητο να φτάσεις στο έδαφος με τα πόδια σου.
4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 δευτερόλεπτα y recuperar la posición inicial muy despacio, θυμηθείτε να αναπνέετε απαλά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

τόξο της σπονδυλικής στήλης

1. Πρέπει να σταθείς στα τέσσερα, και μετά πάρε μια ανάσα και, ενώ αφήνεσαι, καθήκονáμικρό redondear la espalda, με την κοιλιά σφιχτή και το κεφάλι ανάμεσα στους ώμους.
2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, θα πρέπει να διασφαλίζει ότι είναι βαθύ και αργό.

Ανοίξτε την πλάτη και χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθίσετε με τα πόδια σας ημίκαμπτα και την πλάτη σας ίσια., στη συνέχεια να γέρνει το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίζοντας σταδιακά την πλάτη.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición από “καλώδιο”, δηλαδή, με τα δάχτυλα προς τα πάνω.
3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. όταν τελειώσεις, mantéστη θέσηón διαρκής 30 δευτερόλεπτα.

Ισχίο με μεγαλύτερη ευελιξία

1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, κάνοντας τους αγκώνες να αγγίζουν το έδαφος. Ademáμικρό, λυγίστε τα πόδια σας και αφήστε τα να πέσουν ένα σε κάθε πλευρά, abriéndolas en forma de libro.
2. έπειταóν τρυφερόςás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Δεν πρέπει να ανησυχείτε εάν οι αλυσίδες δεν ανοίγουν πολύ., αφού η ευελιξία απαιτεί χρόνο.
3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición διαρκής 30 δευτερόλεπτα. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la véσπόνδυλοι

1. Διάσελοócate de rodillas sentada sobre los talones. Στη συνέχεια, μετακινήστε σταδιακά το σώμα σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας το στήθος σας στα πόδια σας, έτσι ώστε τα χέρια και οι πήχεις σας να παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα..
2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, κρατώντας το τέντωμα για λίγους 30 δευτερόλεπτα.
3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, στρογγυλεύοντας τη στήλη και επαναλάβετε ξανά.
4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja toráΓάτα.

διευρυμένο κάτω μέρος της πλάτης

1. Πρώτα από όλα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, λυγίζοντας τα πόδια φέρνοντας τα γόνατα πιο κοντά στο στήθος.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

επιμηκύνετε την πλάτη

1. Για να γίνει αυτό το άλλο ένα από τα ασκήσεις για πόνους στη μέση προσφοράás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áγωνία του 90 βαθμούς.
2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ούτε με την κοιλιά ούτε με τους μύες της πλάτης.
3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 δευτερόλεπτα, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Ήπια ανακούφιση των συσπάσεων

1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Τώρα φέρτε το δεξί σας πόδι στο στήθος τραβώντας το γόνατό σας με τα χέρια σας προς το μέρος σας.
3. δεν πρέπει να αναγκάσεις. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, lo más recomendable es que te detengas.
4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 δευτερόλεπτα, κατέβα και άλλαξε πόδι.

Απαλλαγείτε από εντάσεις

1. Πρώτα από όλα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια και φέρτε τα γόνατα πιο κοντά στο στήθος.
2. έπειταón debes abrazarlas con los brazos, αλλά χωρίς δύναμη με τα πόδια, πρέπει να είναι χαλαρή.
3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición διαρκής 30 δευτερόλεπτα.
4. Για να αναιρέσετε τη στάση, μπορείτε να βοηθήσετε τα χέρια σας στο έδαφος και να ξαπλώσετε στην αντίθετη πλευρά..

Lumbares más flexibles

1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, με σφιχτή κοιλιά και ίσια πλάτη.
2. Τώρα ρίξε τα χέρια σου μπροστά, γέρνοντας το κεφάλι και σταδιακά φέρνοντας τα χέρια προς το έδαφος.
3. Προχωρήστε στη στρογγυλοποίηση της στήλης, permitiendo que las vértebras se separen.
4. Τώρα λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και κατεβείτε μόνο όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς να παρατηρήσετε ένταση στα πόδια ή την πλάτη.
5. Ahora quédate durante 20 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και σταδιακά λειάνετε με στρογγυλή πλάτη.