Όταν μιλάμε για ασκήσεις ενίσχυσης και βελτίωσης της κήλης δίσκου, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
ΤΕΛΟΣ παντων, Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που εκτελούνται σωστά και όπως υποδεικνύεται, Είναι μια μεγάλη βοήθεια για τη βελτίωση της υγείας., κινητικότητα και ακόμη και μείωση σε ορισμένες περιπτώσεις η κήλη δίσκου πόνου.
Δείκτης
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Η επιφάνεια πρέπει να είναι λεία και χωρίς παραμορφώσεις για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών κατά την εσφαλμένη εκτέλεση της άσκησης.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, Συνιστάται η χρήση επιφάνειας στην οποία να ακουμπάτε, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 Ο 12 λεπτά, να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μέχρι και το 40 λεπτά. Η δουλειά πρέπει να γίνει για τουλάχιστον 5 ρεías a la semana y descansar 1 Ο 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, προσπαθώντας να πάρει αέρα από τη μύτη και να τον φυσήξει από το στόμα.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, για να ελέγξουμε την ικανότητα και την ελαστικότητα του σώματός μας. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Εκπαίδευση
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι., με τον δικό σας ρυθμό και την ώρα που σας ταιριάζει καλύτερα, αλλά επίσηςén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáΤίκα
• Natación
• Running pool. Προσομοίωση τρεξίματος αλλά μέσα στο νερό, για αποφυγή πρόσκρουσης στην πλάτη.
• Πιλάτες
• Γιόγκα
• Estiramientos o “τέντωμα”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
ασκήσεις δαπέδου
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. ξαπλώνεις ανάσκελα, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición από 45 βαθμούς, το φέρνουμε απαλά πιο κοντά στο στήθος. Mantéστη θέσηón durante unos 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέφεις στην αρχή και κάνεις το ίδιο με το άλλο γόνατο. Κάνε το 10 φορές με κάθε γόνατο (αυτό λέγεται σειρά). ξεκουράσου 20 δευτερόλεπτα και επιστρέφεις άλλη μια σειρά, όπως καιí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Μπρούμυτα στο έδαφος, dobla las rodilla formando un áγωνία του 45 βαθμούς, τοποθετώντας τα πέλματα των ποδιών στο έδαφος. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, τεντωμένο και οι παλάμες προς τα κάτω. Συσπάστε την περιοχή της κοιλιάς και “Σπρώξτε” το κάτω μέρος της πλάτης σαν να ήθελες να σβήσεις τη φυσική καμπυλότητα. κάντε το κατά τη διάρκεια 15 φορές (αυτή είναι μια σειρά) και ξεκουράζεται 20 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε τη σειρά 3 φορές.
• Estiramiento del gato. Στο πάτωμα στέκεστε στα τέσσερα και σηκώνετε την πλάτη σας σχηματίζοντας μια απαλή καμπύλη προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσετε ένα είδος “puente” Με το σώμα σου. Το κεφάλι πρέπει να είναι στραμμένο προς το έδαφος. Mantén 10 δευτερόλεπτα και καμπυλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω, ό,τι μπορείς, ενώ έχεις το κεφάλι ψηλά. Mantén 10 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου τους άλλους 20 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε τη σειρά 3 φορές.
