Richtige Haltungen für eine gesunde Wirbelsäule

Unser Wirbelsäule, es ist eine starke Struktur, ist die Hauptstütze des Körpers.

Die véWirbel der Wirbelsäule, Zusammen mit dem Bänder, ihnenúsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, Ermöglichen Sie dem Körper, Bewegungen auszuführen und verschiedene Körperhaltungen einzunehmen.

Das Niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, aber auchén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Achte auf die richtige Körperhaltung

1. Beim Stehen oder Gehen

• Der Kopf sollte mit eingezogenem Kinn nach vorne zeigen.
• Schultern auf gleicher Höhe und entspannt.
• Párate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación des Beckens.
• Beide Füße sollten das Gewicht gleichmäßig tragen.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Beim Sitzen und Ausruhen

• Nacken und Rücken sollten gerade sein, beide Füße sollten auf dem Boden ruhen.
• Schreibtisch und Stuhl sollten die richtige Höhe haben, und nah beieinander sein.

3. Wenn du deinen Rucksack mit in die Schule nimmst

• Es sollten Rucksäcke mit breiten Trägern verwendet werden, weich und gepolstert, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Der Rucksack muss auf beiden Schultern und mit auf dem Rücken befestigter Tasche getragen werden, das Gewicht der Schultasche darf nicht überschritten werden 20 % des Körpergewichts.
• Wenn Sie die Tasche auf einer Schulter oder in einer Hand tragen, Sie müssen häufig die Seiten wechseln.

4. Beim Schlafen

Kopfkissen	Colchón
X Zu niedrig	X Zu hart: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Zu hoch	X Zu weich: verzerrt die normalen Kurven der Wirbelsäule
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: unterstützt den Körper gleichmäßig

5. Beim Aufstehen oder Zubettgehen

wenn du aus dem Bett kommst:

• Belasten Sie Ihren Rücken nicht
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

beim Liegen im Bett:

• Belasten Sie Ihren Rücken nicht.
• Undéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. beim Bewegen schwerer Gegenstände

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu überstrecken.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, Beuge deinen Körper nicht
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones mánur kleinñals, Es ist besser, sich Zeit zu nehmen, als sich zu verletzen.
• Sie können jemanden bitten, Ihnen zu helfen, wenn der Gegenstand zu schwer ist, oder verwenden Sie eine Schubkarre, um schwere Gegenstände zu transportieren.
• Wenn ein Anheben erforderlich ist: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén direkt zurück, Bewegen Sie den Körper näher an das Objekt heran, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, Beuge deinen Körper nicht.

7. Wenn vor dem Computer:

• Bei der Arbeit vor dem Computer ist es am besten, einen Stuhl zu verwenden, der sich an die Höhe unserer Knie anpasst, sodass wir beide Füße auf den Boden stellen können.
• La columna debe estar en posición recta, mit Lordosenstütze, de la misma silla o con un cojín.
• Der Computerbildschirm sollte sich auf Gesichtshöhe befinden, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• Der Laptop ist zeitweise zu benutzen, nicht stundenlang, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará Nackenschmerzen.

Verbessern Sie die Gesundheit der Wirbelsäule

Versuchen Sie, regelmäßig geeignete Übungen zu machen. Das Erhalten der richtigen Menge und Art der Übung kann:

• Fortalecer la espalda y los múBauchmuskeln
• Erhöhen Sie die Knochendichte
• Verbessern Sie die Flexibilität und Kraft des Körpers
• Verhindern Sie allgemeine und Rückenschmerzen

1. Übungen

Macht Übungen zumindest 60 Minuten pro Tagíein, zum Beispiel:

• Joggen
• Ballspiele
• Yoga
• Badenón

Ejercicios especíRückenschmerzen

Führen Sie die folgenden Übungen durch, permanece en la posición dauerhaft 5 Sekunden, wiederholen von 10 ein 15 mal

Die Übung 1:

• AkuéGesicht nach oben, beuge deine Knie leicht, strecke deine Arme aus
• Rollen Sie Ihre Beine zur Seite, dreht Kopf und Rumpf auf die gegenüberliegende Seite der Beine. Esto ayuda a estirar los múLenden Jahrhunderte.

Die Übung 2:

Undéntate en una silla con una buena postura.

Schauen Sie über Ihre Schulter und strecken Sie Ihre Arme zur Stuhllehne., con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atráZervikale Kontraktur, und Seiten wechseln. Fíjate en la imagen:

Die Übung 3:

Undéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (auf dem Boden) para después dejar caer la cabeza hacia atráZervikale Kontraktur (sosteniéndote con los brazos y manos) und entspanne den ganzen Rücken mit tiefen Atemzügen.

Die Übung 4

Stehen Sie mit gespreizten Beinen und heben Sie einen Arm, und beugt den Körper, um den Fuß auf der gegenüberliegenden Seite des Arms zu berühren. Mantén el estomago apretado.

Die Übung 5

Stehen, mit seitlich aufgelegten Armen, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, nachés hazlo hacia adelante.

2. Eine ausgewogene Diät

La Präventionón de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig und sollte aus höheren Mengen an Getreide bestehen, Gemüse und Früchte; mit mäßigem Fleischanteil, Eier und Fisch; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

Spaghettiéseinía beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, zum Beispiel, Leche, Frage, Joghurt, Tofu, und Sardinen mit Knochen.

Schlechte Haltung

¿Warumé tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (zum Beispiel, Zusammenarbeit, juegos electróeinzigartig), se tensan tus múHunde.

Unsachgemäße und verlängerte Körperhaltungen, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estréS und Spannungón a los múHunde, Bänder und Bandscheiben, was zu Gelenkschmerzen führt, además del cuello y la espalda.

¿Warumé tengo una espalda redondeada?

Wenn Sie sich beim Aufstehen oder Gehen ständig bücken oder beugen, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, aber auchén conduce a la fatiga de los hombros. Auf der anderen Seite, er Ausbauón del tórax y la salud se verían afectadas.

Nichtsdestotrotz, una joroba podría ser debido a enfermedades. Wenn du irgendeine Frage hast, bitte, konsultieren Sie méich sage.

¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?

den Anruf tätigen “Wandtest”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, entspannt, lehn dich mit dem rücken an die wand, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (etwa die Dicke einer Hand) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñÖ, Haltung ist falsch.