Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, když jste mezi 30 a 55 Años de edad, es necesario conocer los cvičení na bolesti v kříži že, udělali správným způsobem, daří mít velmi pozitivní účinky na lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, je nutné vzít v úvahu následující cvičební program pro bolesti v kříži. Jeho cílem je pokusit se vytvořit motorické vzorce a nápravná cvičení, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, zvýšení odolnosti a pracovní síly.
Index
hluboké posilování břicha
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nabízí skvělou podporu dolní části zad. v mnoha lidech, este músculo es muy débil; a to může vést k bolesti dolní části zad, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Chodidla by měla být na šířku boků a měla by ležet na zemi. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pět až deset sekund. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. proces opakujte 10 časy.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización z dolní části zad. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. pakón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, a nachází se na zemi. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; a opatrně, zatlačte spodní část zad do země, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraídělat, tlačte pánev nahoru, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Protažení spodní části zad
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona bederní, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, s koleny pod boky a rukama pod rameny. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Poté přejděte k poloze hlavy v souladu s páteří, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekundy. zatímco dýcháš, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 opakování.
Střídejte opačné ruce a nohy
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación bederní. Proto je důležité znát cviky na bolest v kříži, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu, extiende una pierna y el brazo opuesto vyrovnat se s páteří. Páteř musíte mít neustále vyrovnanou, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantév pozición trvající 5-10 sekundy, a dokud vám vyprší platnost ,spodní část nohy a paže k zemi. Deberás repetir este ejercicio de 8 A 12 časy, střídání na obou stranách.
Posilování břicha
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraía; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Jeden z cvičení proti bolesti v kříži Co můžete udělat, je lehnout si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Poté se nadechněte a přitáhněte jedno z kolen k hrudníku., a dokud vám vyprší platnost, devuelve el pie al suelo. Opakujte toto cvičení 6 A 8 krát s každou nohou.
most
Otro de los cvičení proti bolesti v kříži que no puedes dejar de realizar es el llamado “most”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze ve vzdálenosti od boků.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte boky ze země až na ramena, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. zatímco dýcháš, deberás bajar tus caderas al suelo; a proces opakujte 8 A 12 časy.
Musí být provedeny cvičení na bolesti dolní části zad, které jsou vhodné y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. V každém případě, Budeme hovořit o sérii cvičení, která jsou perfektní na to, aby vám pomohla snížit bolest, a která jsou vysoce doporučovaná cvičení na bolest dolní části zad.. Jsou měkké a dokonalé pro boj s bolestí, i když je nutné vědět, že pokud při jejich provádění dojde k nadměrné bolesti.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. proto je důležité vědět, jak se vypořádat s tímto problémem, který může způsobit tolik bolesti a nepohodlí u těch, kteří jím trpí, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónic, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Než budeme mluvit o cvičeních, která doporučujeme, Je důležité, abyste to věděli se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Strečink by se nikdy neměl provádět bez zahřátí., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Špagetyén hay que evitar estirar demasiado, ale dělejte jen to, co je nutné.
