Když mluvíme o cvičení na posílení a zlepšení vyhřezlé ploténky, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Tak jako tak, Existují některá cvičení, která se provádějí správně a jak je uvedeno, Jsou skvělým pomocníkem pro zlepšení zdraví., pohyblivost a v některých případech i snížení bolest vyhřezlé ploténky.
Index
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Povrch musí být hladký a bez deformací, aby nedošlo k případnému zranění při nesprávném provedení cviku.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, doporučuje se použít plochu, o kterou se opíráte, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 Ó 12 minut, během týdne postupně narůstat, až dokonce 40 minut. Práce musí být vykonána minimálně 5 días a la semana y descansar 1 Ó 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, snaží se nasát vzduch nosem a vyfouknout ústy.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, prověřit kapacitu a elasticitu našeho těla. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Výcvik
Cvičení můžete provádět doma., svým vlastním tempem a v čase, který vám nejlépe vyhovuje, ale takéén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simulujte běh, ale ve vodě, aby nedošlo k nárazu na záda.
• Pilates
• Jóga
• Estiramientos o “protahování”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
cvičení na podlaze
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. ležíš na zádech, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición z 45 stupně, jemně přiblížíme k hrudníku. Mantév pozición durante unos 5 sekundy. Vrátíte se na začátek a uděláte to samé s druhým kolenem. Udělej to 10 krát s každým kolenem (tomu se říká série). ty odpočívej 20 sekund a vrátíte další sérii, tak jakoí hasta hacer 3.
• Contracción břišní. Obličejem vzhůru na zem, dobla las rodilla formando un áúhel 45 stupně, položením chodidel na zem. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, natažené a dlaně dolů. Stáhněte oblast břicha a “TLAČIT” spodní část zad, jako byste chtěli vymazat přirozené zakřivení. udělejte to během 15 časy (toto je seriál) a odpočívá 20 sekundy. opakovat sérii 3 časy.
• Estiramiento del gato. Na podlaze se postavíte na všechny čtyři a zvednete záda a vytvoříte jemnou křivku nahoru, dokud nevytvoříte jakýsi tvar “puente” Se svým tělem. Hlava by měla směřovat k zemi. Mantén 10 sekund a ohýbejte záda dolů, vše, co můžete, zatímco budeš mít hlavu vzhůru. Mantén 10 sekund a ostatní odpočívat 20 sekundy. opakovat sérii 3 časy.
