Pouhé oko, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Tyto músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
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Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Es importante cuidar tu espalda al correr y mejorar la postura, porque de lo contrario puede aparecer dolor lumbar, esto se debe a los siguientes factores:
- Insuficiente preparación física
- Nesprávné držení těla při běhání
- Técnica de ejecución incorrecta
- Nadváha
- Plochá chodidla
- Špatná nebo prošlá sportovní obuv
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofído od “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Na druhou stranu, vaše tělesná hmotnost tlačí na chodidlo při každém kroku, metr na metr, během hodin. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, kotník a kolena, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Především, musíte si vybrat dobré sportovní boty, que proporcione alto grado de protección y eficacia. A, pokud pravidelně běháte, Cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Aby to bylo možné, běží po měkkém povrchu.
Neustálý dopad na páteř, vede k následujícím důsledkům:
- Strukturální změny na meziobratlové ploténce
- Formación de protuberancias (deformace meziobratlových plotének), kýla (výstup obsahu disku ven)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Obvykle, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jópřicházíš.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Pro péči o záda při běhu, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Ale, špagetyén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Navrhujeme následující výcvik para este propósito:
Cvičení “Plank”
Para comenzar adopta la posición z “énfasis en los codos”, jak ukazuje obrázek. Assegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Nohy musí zůstat u sebe.
Důležité je nezvedat pánev, ani ohýbat kolena, v opačném případě, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míVY. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición trvající 1 minuta.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición trvající 1 minuta. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región bederní, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los múzádové svaly, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 opakování.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, nohy bez ohýbání a spuštěné, ale bez dotyku podlahy.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posiciópočáteční n. dělá 3 series de 15 opakování.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación z músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áúhel 90 stupně u kolen, s podpatky pevně na podlaze. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantév pozición trvající 5 segundos y después regresa a la posiciópočáteční n.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Pro péči o záda při běhu, tělo by se mělo zahřát. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
poziceón del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, ne k zemi. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará k udržení správného držení těla.
No pises sobre el talón, smětías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.
