Záda mohou být postižena různými příčinami, Co: sedavý způsob života, napětíés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Protože existují cviky, které nám pomáhají uvolnit páteř.
The jednoduchá cvičení que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Když protáhneme a uvolníme páteř, aliviamos la tensión svalnatý disminuyendo la compresión nervózní. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Výhody relaxace páteře jsou mnohé. Pokud se cítíte strnulí, dolor y tensión, tadyí te dejamos 5 výcvik que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Index
Cvičení na uvolnění páteře
Tadyí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normální.
Všechna cvičení musí být provedena s a pozitivní emocionální přístup, průměrnou sazbou, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Nicméně, při provádění jakéhokoli cvičení, buď opatrný. Jestli to bolí, přestaň to dělat. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, pak jsou pro vás bezpečné.
1.- Cvičení pro uvolnění spodní části zad
Para aliviar la tensióne v dolní části zad, apriete los músculos de las nalgas y, ve stejnou dobu, Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión z 5 A 8 sekundy, luego relájese.
Cvičení opakujte 2 Ó 3 časy. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Cvičení pro uvolnění horní části páteře
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición trvající 5 sekundy, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Pokuste se utáhnout krk a ramena, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Vykonat 3 Ó 4 opakování.
3.- Ejercicio para la región bederní
Ohněte levou nohu ohnutím kolena v a áúhel 90 ° a později, pravou rukou, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Otočte hlavu bez zvednutí z podlahy a položte dlaň levé ruky na podlahu, s paží nataženou kolmo k tělu.
Později, s pravou rukou položenou na levém stehně (těsně nad kolenem), zatáhněte za pokrčenou nohu (vlevo, odjet) směrem k podlaze až cítit mírné protažení en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Udržujte lehký úsek 15-20 sekundy pro každou nohu. Pro zvýšení protažení, uchopte pravou nohu pod kolenem.
Pomalu, přitáhněte pravé koleno k opačnému rameni, dokud neucítíte mírné natažení. Ramena by měla být přitlačena k podlaze. Drž pro 15-20 sekundy. Opakujte cvičení z 2 A 3 časy.
4.- Cvičení na protažení kyčle
Pokrčte kolena, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekundy. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Pro vyšší komfort, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Jemně zatřeste nohama ze strany na stranu 10-12 časy. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Pohyb by měl začínat od boků. Cvičení rozvíjí flexibilitu v tříslech a kyčlích.
5.- Cvičení pro uvolnit páteř s protažením celého těla
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Držte úsek pro 5 sekundy, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Zatímco natahuje pravou ruku, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
východníírate tanto como te sientas cócesta. Drž pro 5 sekundy, luego relájese. Stejně, natáhněte levou ruku a pravou nohu. Vydržte v každém protažení alespoň 5 sekundy, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo podle 5 sekundy, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, břicho, páteř, ramena, brazos, kotníky a chodidla.
Špagetyén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óvnitřní orgány. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
doporučení
Teď víš 5 jednoduchá cvičení, která můžete použít k protažení a uvolnění páteře. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, ze začátku je důležité na tento neduh zaútočit.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Tím pádem, bojujte s tím vědomě a snažte se vnést pohyb do vašeho každodenního života a trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Polštář by také neměl být přehnaně měkký. A je to lepší comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
