U mal di schiena hè di solitu assai fastidiosu. El estrés, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Para evitar y minimizar estas molestias, es recomendable realizar ejercicios para estiramientos de espalda.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Tuttavia, los especialistas indican que estirar la espalda con frecuencia y de manera rutinaria, puede traer numerosos beneficios para la salud.
Los ejercicios de estiramiento, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios consulta con un especialista, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalmente es necesario realizar un estiramiento completo de nuestro cuerpo. Esto nos dará una columna más alineada, además de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
U stretchu tutale include: schiena si stende, allunga le gambe, allungamenti piramidali è allungamenti hamstring. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
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L'impurtanza di l'esercizii per allungà a spalle
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Hè per quessa chì hè assai impurtante per mantene a vostra struttura sana è in bonu funziunamentu.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Beneficii di allungà a spalle
Los ejercicios para estirar la espalda son beneficiosos para evitar lesiones, dulore, mejor postura y liberar tensión musculosa. Es por eso que estos, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, además de mejorar el flujo sanguíneo. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
U 6 i migliori esercizii per allungà a spalle è mantene a salute
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
Ùn avete bisognu à andà in una palestra, questi 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cómanera, cù una superficia liscia. Esse rilassatu è calmu quandu fate l'esercizii hè assai impurtante, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Stretching side barbell
Utilizendu un tubu verticali o bracket, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Con los pies juntos y las piernas rectas estira todo el lado derecho de tu cuerpo hacia un lado, moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición di 20 a 30 seconde. Repite hacía el otro lado.
2. Posa di cammellu
En una superficie acolchada, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, estirando la espalda. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrás. Con tus brazos estirados hacia atrás, toca los talones de tus pies.
Chìédate en esa posición por 30 seconde, dopués regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. Allungamenti di i tendini
Siéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. Mantéin a pusizioneón durabile 30 segundos y repite nuevamente.
4. Allungamenti laterali
párate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Sube los brazos y junta tus manos entrelazando los dedos. Con las manos arriba de la cabeza inclina el tronco hacia el lado derecho por 30 segundos y luego al lado izquierdo.
5. Posa di gattu
Pone i vostri ghjinochje è palme contr'à a superficia di u pavimentu o stufa (Figura a). Mantén la espalda recta con la cara mirando al frente. Después pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Figura B). Permanece en cada posición alrededor de 15 seconde è fà parechje repetizioni.
6. Allungamentu dorsali
Stand cù i gammi dritti è a larghezza di e spalle, alzate u bracciu drittu senza flexionà u coddu. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Tire delicatamente versu l'arechja.
Mantéin a pusizioneón hasta que sientas la tensión en los hombros, inclinandu u troncu un pocu à manca. Avà cù l'altru bracciu. Pudete fà parechje ripetizioni, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Raccomandazioni per eseguisce stretchi di spalle
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. Quìí le damos algunas recomendaciones, que puede seguir para realizar los estiramientos adecuadamente.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Respire con naturalidad
- Exhale durante el estiramiento e inhale antes del estiramiento
- Si el dolor aumenta, cessà di stende
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Este írese sin sentir dolor, hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- Eseguite di 3 a 5 allungamentu, con una duración di 10 a 20 seconde ognunu
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, aspetta a flessibilità
- Fate i stretchi 2 a 3 volte à settimana
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañellu
