Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, quandu site trà i 30 è u 55 años de edad, es necesario conocer los esercizii per u mal di schiena chì, fattu u modu ghjustu, riescenu à avè effetti assai pusitivi nantu à lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Per questu, hè necessariu di piglià in contu u seguente prugramma di eserciziu per u mal di schiena. U so scopu hè di pruvà à stabilisce mudelli di mutore è esercizii currettivi, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentà a resistenza è travagliendu in forza.
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Rinforzamentu addominali profondu
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, offre un grande sustegnu di a schiena. in parechje persone, este músculo es muy débil; è questu pò guidà à u dolore di spalle, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. I pedi duveranu esse separati à l'altitudine di l'anca è appiccicati à u pianu. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de da cinque à deci seconde. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ripetite u prucessu 10 volte.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización di bassu di spalle. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. tanduón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, è situatu in terra. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; è cun cura, appughjà a vostra parte bassa in terra, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraífà, spingi a to pelvis up, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Allungamentu di a spalle inferiore
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, cù i vostri ghjinochje sottu i vostri fianchi è e vostre mani sottu à e spalle. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Allora andate per portà a testa in linea cù a spina, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 seconde. mentre respira, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. fà 6-8 ripetizioni.
Alternate braccia è gambe opposte
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Hè per quessa chì hè impurtante cunnosce l'esercizii di lumbalgie per questu, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, duvereás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Cumincià à respira profonda è mentre espirate, extiende una pierna y el brazo opuesto per allineà cù a spina. Duvete mantene a vostra spina allinata in ogni mumentu, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantéin a pusizioneón durabile 5-10 seconde, è mentre cadute ,gamba inferiore è bracciu à a terra. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 volte, alternate da i dui lati.
rinforzamentu di l'addome
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíè; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Unu di i esercizii di lumbalgie Ciò chì pudete fà hè stendu nantu à a spalle cù i vostri ghjinochje piegate è i vostri pedi nantu à a terra.. Allora respira è porta unu di i vostri ghjinochje à u to pettu., è mentre cadute, devuelve el pie al suelo. Repetite stu esercitu 6 a 8 volte cù ognuna di e gammi.
u ponte
Un altru di esercizii di lumbalgie que no puedes dejar de realizar es el llamado “u ponte”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, cù i ghjinochje piegate è i pedi à distanza di l'anca à u pianu.
Pigliate un respiru prufondu è mentre exhale alzate i vostri fianchi da a terra finu à e spalle, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. mentre respira, duvereás bajar tus caderas al suelo; è ripetite u prucessu 8 a 12 volte.
Si deve esse realizatu esercizii di lumbalgie chì sò apprupriati y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. In ogni casu, Avemu da parlà di una seria di esercizii chì sò perfetti per aiutà à riduce u dulore è chì sò assai cunsigliati esercizii di lumbalgie.. Sò morbidi è perfetti per cumbatte u dolore, ancu s'è vo avete à sapè chì s'è vo sperimentà u dulore eccessivu quandu eseguisce elli.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. in più, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Prima di parlà di l'esercizii chì ricumandemu, Hè impurtante chì sapete chì se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Stretching ùn deve mai esse fattu senza riscaldamentu., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, ma fate solu ciò chì hè necessariu.
