Quandu parlemu di fà esercizii per rinfurzà è migliurà u discu herniated, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
In ogni casu, Ci sò qualchi esercizii chì sò realizati currettamente è cum'è indicatu, Sò un grande aiutu per migliurà a salute., mobilità è ancu diminuite in certi casi u dolore di hernia di discu.
Index
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
A superficia deve esse liscia è senza deformazioni per evità possibili ferite quandu eseguisce l'esercitu in modu incorrectu.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, hè cunsigliatu di utilizà una superficia nantu à quale appoghjà, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minuti, per aumentà gradualmente durante a settimana, finu à ancu 40 minuti. U travagliu deve esse fattu per almenu 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, prova à piglià l'aria per u nasu è u soffiu da a bocca.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, per verificà a capacità è l'elasticità di u nostru corpu. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
A furmazione
Pudete fà l'esercizii in casa., à u vostru ritmu è à u tempu chì vi cunvene megliu, ma dinùén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simulate a corsa ma in l'acqua, per evità l'impattu nantu à u spinu.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “allungamentu”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
esercizii di u pianu
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. vi stende nantu à a spalle, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición di 45 gradi, l'avemu cun dolcezza più vicinu à u pettu. Mantéin a pusizioneón durante unos 5 seconde. Torna à u principiu è fate u listessu cù l'altru ghjinochju. Fa la 10 volte cù ogni ghjinochju (questu hè chjamatu serie). tu riposi 20 seconde è torna una altra serie, cum'èí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Face in terra, dobla las rodilla formando un áangolo di 45 gradi, pusendu e sole di i pedi nantu à a terra. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, allungata e palme giù. Cuntratte a zona abdominal è “Spingi” a parte bassa di a spalle cum'è s'è vo vulete sguassà a curvatura naturali. fà durante 15 volte (questu hè una seria) è riposu 20 seconde. ripeti a serie 3 volte.
• Estiramiento del gato. À u pianu si mette à quattru zampe è alzate u dorsu furmendu una curva suave in su, finu à chì formate una spezia di “puente” Cù u vostru corpu. A testa duverà affruntà a terra. Mantén 10 seconde è curve u vostru spinu, tuttu ciò chì pudete, mentre tene a testa alta. Mantén 10 seconde è riposu altri 20 seconde. ripeti a serie 3 volte.
