ochju nudu, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
U Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
U Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, pò causà lumbalgie. Fate un passu troppu longu, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. L'atterrissimu deve esse fattu in u midfoot per riduce a forza d'impattu.
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Dolore sperimentatu durante a corsa
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensazioneón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Es importante cuidar tu espalda al correr y mejorar la postura, porque de lo contrario puede aparecer dolor lumbar, esto se debe a los siguientes factores:
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- Overweight
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Da l'altra parte, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), ernia (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
In generale, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jótu veni.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Ma, spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes furmazione para este propósito:
Eserciziu “Plank”
Para comenzar adopta la posición di “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, à u cuntrariu, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míTU. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durabile 1 minuto.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durabile 1 minuto. Cambia a manu è seguità a listessa sequenza.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, è in u risultatu, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Hè un eserciziu perfettu per piglià cura di a vostra schiena durante a corsa.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, cum'è in l'imagine. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. fà 3 serie di 15 ripetizioni.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Se ùn avete micca un simulatore, pudete appughjà nantu à un bancu di stampa flat), cù e vostre mani pigliate e maniche nantu à i lati, gammi senza piegà è calatu, ma senza toccu u pianu.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióiniziale n. Face 3 serie di 15 ripetizioni.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación di músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áangolo di 90 gradi à i ghjinochji, cù i vostri tacchi fermamente nantu à u pianu. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantéin a pusizioneón durabile 5 segundos y después regresa a la posicióiniziale n.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Para cuidar tu espalda al correr, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Sta pusizioneón contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
a pusizionión del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, micca à a terra. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. L'avampiede assorbe megliu a carica durante u viaghju.
