Els mals d'esquena solen ser molt molestos. L'estrés, les lesions o una cirurgiaía són factors que desencadenen episodis de dolor. Per evitar i minimitzar aquestes molèsties, és recomanable fer exercicis per a estiraments d'esquena.
Sabem que si estàs dolorit el menys que passará per la teva ment és realitzar alguna cosaún exercici. No obstant això, els especialistes indiquen d'estirar l'esquena amb freqüència i de manera rutinària, pot portar nombrosos beneficis per a la salut.
Els exercicis d'estirament, s'han de fer aplicant la tétècnica correcta, amb això evitarás lesions i malalties majors.
Abans de fer qualsevol rutina d'exercicis consulta amb un especialista, ésón i través d'un diagnóstic t'indicará quins són els más adequats per a tu.
Generalment cal fer un estirament complet del nostre cos. Això ens donará una columna más alineada, además d'alliberar tensions i evitar lesions musculars. L'estirament complet millora els nostres moviments i ens prepara per a l'activitat física.
L'estirament complet inclou: estiraments d'esquena, estiraments de cames, estiraments piramidal i estiraments isquiotibials. Estirar bessons tambéén és de molta importància ja que aquests músculos afecten la nostra marxa i en conseqüència la nostra esquena.
Índex
Importància dels exercicis per estirar l'esquena
La columna vertebral ésá diseñada per donar mobilitat i suportar el pes del nostre cos. Per això és molt important mantenir la seva estructura saludable i en bon funcionament. Els exercicis per estirar l'esquena són un tractament terap excel·lentéútil.
Beneficis d´estirar l´esquena
Els exercicis per estirar l'esquena són beneficiosos per evitar lesions, dolor, millor postura i alliberar tensión muscular. És per això que aquests, els hem de fer abans i desprésés de qualsevol entrenament.
Una bona rutina d'estiraments pot mantenir la flexibilitat i reduir l'estrés a les articulacions, además de millorar el flux sanguíneo. Els exercicis per estirar l'esquena són una forma d'escalfar els músculs abans de començar qualsevol activitat física.
Els 6 millors exercicis per estirar l'esquena i mantenir-la saludable
Si vols mantenir la teva esquena sana o simplement alleujar els dolors causats per un día esgotador, els exercicis per estirar l'esquena serán de gran ajuda.
No necessites anar a un gimnàs, aquests 6 exercicis que aquíí et mostrem podrás realitzar-los des de la comoditat de casa teva.
Trieu un espai cómanera, amb una superfície suau. Estar relaxat i tranquil en fer els exercicis és molt important, podrás alliberar les tensions amb més facilitat.
1. Estirament lateral a la barra
Usant un tub o suport vertical, colócat en forma lateral i passa el braç dret per sobre del cap per agafar-te del suport, substantiuén el suport amb la teva mà dreta per sota del cap amb el braç lleugerament flexionat.
Amb els peus junts i les cames rectes estira tot el costat dret del teu cos cap a un costat, movent la pelvis en la mateixa dirección, estira el más que puguis i mantinguesén aquesta posición de 20 a 30 segons. Repetiu aixòía l'altra banda.
2. Posi de camell
En una superfície encoixinada, colócat de genolls i aixeca el pit cap amunt, estirant l'esquena. El teu cap ha de mirar feía dalt sense tirar-la cap atrás. Amb els teus braços estirats cap atrás, toca els talons dels teus peus.
Quèédona't en aquesta posicióón per 30 segons, desprésés torna a la teva posicióón inicial i repeteix novament. Aquest exercici estira la part baixa de l'esquena, ajuda a estirar els bessons i millora els estiraments isquiotibials.
3. Estiraments isquiotibials
hi ha indicis clars que aquest tipus de nanisme es deu a factors genèticsénta't a terra códe moda, ajunta les cames i estírales cap endavant. Baixa el tors i toca els talons amb les mans sense flexionar les cames. La teva barbeta ha d'enganxar a les cames. Mantén la posición durador 30 segons i repeteix novament.
4. Estiraments laterals
Párate dret i obre les teves cames fins a assolir l'amplada de les teves espatlles. Puja els braços i ajunta les mans entrellaçant els dits. Amb les mans a dalt del cap inclina el tronc cap al costat dret per 30 segons i després al costat esquerre.
5. Postura del gat
Ubica els genolls i el palmell de les mans contra la superfície del terra o matalàs (Figura A). Mantén l'esquena recta amb la cara mirant endavant. Desprsés enganxa la barbeta del teu pit i arqueja l'esquena suaument (Figura B). Queda't en cada posicióón al voltant de 15 segons i realitza diverses repeticions.
6. Estirament dorsal
Parada amb les cames rectes i obertes a l'amplada de les espatlles, aixeca el braç dret cap amunt sense flexionar el colze. Flexiona el braç esquerre per darrereás del teu cap i agafa el colze del braç dret sense deixar anar. Tira suaument cap a l'orella.
Mantén la posición fins que sentis la tensión a les espatlles, inclinant el tronc lleugerament cap a l'esquerra. Fa ara amb l'altre braç. Pots fer diverses repeticions, tracta de mantenir aquesta posición tant com puguis.
Recomanacions per fer estiraments d'esquena
Encara que semblin fáciles de fer, la técnica emprada és important per obtenir resultats satisfactoris. Aquíí us donem algunes recomanacions, que pot seguir per fer els estiraments adequadament.
- Realitzeu els exercicis lentament i en una superfície cómoda
- Respireu amb naturalitat
- Exhali'l durant l'estirament i inhali'l abans de l'estirament
- Si el dolor augmenta, suspengui els estiraments
- Comenceu amb el coll i avanci a poc a poc cap a les demás zones del cos
- Estíressi sense sentir dolor, hágal suaument fins al punt de lleu tensión
- Feu de 3 a 5 estiraments, amb una duradaón de 10 a 20 segons cadascun
- No augmenti el núsimple de repeticions bruscament, espereu obtenir flexibilitat
- Feu els estiraments 2 a 3 vegades per setmana
- L'horari más recomanable per fer la rutina d'estiraments, és a primera hora a la màñell
