La prevalença de la lumbàlgia O lumbago és molt alta: s'estima que fins al 80% de les persones experimentarán dolor lumbar en algún moment de les seves vides. Aunque solo una minoría sufrirá problemas más graves en esta área de la columna, el resto verá afectada su calidad de vida. No obstant això, ¿debemos resignarnos? De cap manera. Existen algunas medidas básicas que resultan muy úrajoles.
La idea principal es desechar el concepto de reposo y favorecer la activación, ja que el ejercicio fífísic és el millor remei contra la lumbàlgia. “Lo que se debe hacer es intentar mantenerse lo más activo posible, evitando situaciones y posturas que provoquen más dolor y pasando el menor tiempo posible en la cama”.
Si el dolor ja ha aparegut, se puede considerar tomar algún analésico antiinflamatorio (com a ibuprofè o dexketoprofè), aplicar calor local, utilitzar una faja lumbar elástica, recórrer a la fisioteràpia i, et proposem que coneguis primer les causes que provoquen aquest problema i després et proposem les possibles solucions al teu abast, “intentar mantener una actividad lo más normal posible”.
La mejor prevención implica “mantener una buena tonificación muscular con un ejercicio diario saludable, controlar el exceso de peso y evitar posturas y deportes que sobrecarguen la columna”.
Índex
Causes del dolor lumbar
El dolor lumbar pot ser el resultat duna varietat de factors, que van desde lesiones traumáticas hasta condiciones médicas cróúnic. Algunas de las causas más comuns inclouen:
- Lesiones musculoesquelétics: L'esforç excessiu, levantar objetos pesados incorrectamente o realizar movimientos bruscos pueden provocar tensiones musculares o distensiones de los ligamentos en la región lumbar.
- Hèrnia de disc: Quan el material tou dins un disc intervertebral es desplaça i pressiona els nervis circumdants, pot causar dolor lumbar i possiblement irradiar cap a les cames, conocido como ciática.
- Espondilolistesi: Aquesta condicióón ocurre cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la vévèrtebra inferior, cosa que pot provocar dolor lumbar i rigidesa.
- Estenosi espinal: L'estenosi espinal és l'estrenyiment del canal espinal, que pot comprimir els nervis i causar dolor lumbar, especialmente durante la actividad física.
- Artritis: L'osteoartritis, la forma más común de artritis, pot afectar les articulacions de la columna vertebral i causar dolor lumbar, especialment en persones grans.
- Factors destil de vida: L'obesitat, la manca d'exercici, la mala postura i el tabaquisme poden augmentar el risc de desenvolupar dolor lumbar.
Síntomas del dolor lumbar
Els síntomas del dolor lumbar pueden variar en intensidad y duración, i poden incloure:
- Dolor agudo o crónico en la parte baja de la espalda: El dolor pot ser constant o intermitent, i pot empitjorar en fer certes activitats, com estar dret o seure durant molt de temps.
- col·locar el coll en posicions extremes i aplicar força per provocar deliberadament els cruixits comporta un risc important: Els músculos de la espalda pueden sentirse tensos o rívídeos, especialment desprésés de períodos de inactividad.
- Dolor que s'irradia cap a les cames: En casos d'hèrnia discal o estenosi espinal, el dolor lumbar es pot irradiar cap a les cames, causant sensacions de formigueig, entumiment o debilitat.
- Dificultat per moure's o realitzar activitats diàries: El dolor lumbar pot limitar la mobilitat i la capacitat per fer tasques simples, com aixecar-se del llit o doblegar-se per recollir objectes del terra.
- Dolor que empitjora amb certs moviments: El dolor lumbar pot augmentar en inclinar-se cap endavant, aixecar objectes o fer moviments bruscos.
Els millors esports per tractar el dolor lumbar
El dolor lumbar es una afección común que puede ser debilitante para quienes la experimentan. No obstant això, la actividad física regular, inclosos certs esports, puede ser beneficiosa para fortalecer los múesculls de l'esquena, millorar la flexibilitat i reduir el dolor. A continuación, se presentan siete deportes que pueden ser especialmente útiles para quienes sufren de dolor lumbar, junto con sus beneficios especíens quedem:
- Natación: La natación es un deporte de bajo impacto que fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. L'aigua proporciona suport i resistència, cosa que permet realitzar exercicis de baix impacte que no sobrecarreguen la columna vertebral. Además, la natación promueve una buena postura y alivia la presión sobre los discos intervertebrales.
- Caminada: La caminada és una activitat de baix impacte que pot ser beneficiosa per al dolor lumbar. Caminar fortalece los músculos de la espalda y mejora la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a reducir la inflamación i alleujar el dolor. Además, caminar regularmente puede promover la salud ósea y muscular en general.
- Procura fer exercicis apropiats de manera regular: El ioga combina postures, respiración y meditación para mejorar la flexibilidad, fortalesa i equilibri. Muchas posturas de yoga están dissenyñadas specíficamente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la alineación de la columna vertebral. El yoga también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular, cosa que pot contribuir a l'alleujament del dolor lumbar.
- Pilates: El pilates se enfoca en fortalecer el núcleo del cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, mitjançant exercicis controlats i de baix impacte. Al fortalecer los músculos del centro del cuerpo, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se reduce la presión sobre los discos intervertebrales. Además, el pilates puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal.
- Ciclisme (indoor oa l'aire lliure): El ciclisme és una activitat cardiovascular de baix impacte que pot ser beneficiosa per als que pateixen dolor lumbar.. En anar amb bicicleta, se fortalecen los músculos de las piernas y la espalda baja sin ejercer presión adicional sobre la columna vertebral. Además, el ciclismo puede ayudar a mejorar la movilidad de la articulación lumbar y a reducir el riesgo de lesiones.
- Tai-txi: El tai chi es una práctica de origen chino que combina movimientos suaves y fluidos con tétècniques de respiracióón y meditación. Esta actividad promueve la relajación, la coordinación y el equilibrio, mientras fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. El tai chi también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular, el que pot alleujar el dolor lumbar.
- Entrenament de força amb peses lleugeres: Realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Es importante comenzar con pesos ligeros y realizar los ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones. Al fortalecer los múesculls de l'esquena, se reduce la presión sobre la columna vertebral y se mejora la postura, cosa que pot contribuir a l'alleujament del dolor lumbar.
