Exercicis per tractar la lumbàlgia

El lumbago és un dels dolors que es pateixen amb més freqüència. Mantenir l'esquena flexible alhora que tonificada és clau per poder prevenir la lumbàlgia, si bé és cert que hi ha determinats exercicis que et poden ajudar a alleujar-te en el cas que tinguis problemes de dolor a l'esquena.

Quedar-se amb l'esquena clavada és tan habitual com dolorós. De fet, la lumbàlgia és la major causa de discapacitat a nivell mundial, molt per sobre de qualsevol altre tipus de malaltia. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% dels homes i un 7,5% és la causa més gran de discapacitat a nivell mundial.

Aquest dolor es pot presentar d'una manera sobtada i pot arribar a durar des d'una setmana a tres mesos i fins i tot allargar-se en el temps, dando origen así a una lumbalgia crónica. Per evitar aquest problema , el que cal fer és mobilitzar la columna, i per això et portem exercicis per a lumbàlgia que has de conèixer

Índex

Exercicis per a la lumbàlgia

A continuación te vamos a hablar de diferentes exercicis per a lumbàlgia, els quals sempre s'han d'adaptar a les molèsties. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Parell motorón suave y relajante

  1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, procedint a doblegar les cames i apropant els genolls al pit.
  2. Després passa una cama per sobre de l'altra i col·loca les mans sota el cap, amb els colzes enganxats a terra.
  3. A continuación, de forma lenta, cal deixar caure les dues cames de banda, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. No cal arribar a tocar el terra amb les cames.
  4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 segons y recuperar la posición inicial muy despacio, recordant respirar amb suavitat durant tot l'exercici.

Arqueja la columna

  1. T'has de situar de quatre grapes, per després agafar aire i, mentre ho deixes anar, deureás redondear la espalda, amb l'abdomen apretat i el cap entre les espatlles.
  2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
  3. Quan respiresón es tan importante como el propio movimiento, havent de procurar que sigui profunda i lenta.

Obre l'esquena i relaxar les lumbars

  1. En primer lloc has d'asseure't amb les cames semiflexionades i l'esquena recta, per després tirar el cos lleugerament cap endavant corbant a poc a poc l'esquena.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición de “flexionar”, és a dir, amb la punta dels dits cap amunt.
  3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. Quan ho hagis fet, mantén la posición durador 30 segons.

Maluc amb més flexibilitat

  1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, fent que els colzes toquin el terra. Además, doblega les cames i deixa que caiguin una cap a cada costat, abriéndolas en forma de libro.
  2. A continuación tendraás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. No t'has de preocupar si les cadenes no s'obren massa, ja que la flexibilitat requereix temps.
  3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durador 30 segons. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la vévèrtebres

  1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Després porta el cos a poc a poc cap endavant recolzant el pit a les cames de manera que les mans i els avantbraços es quedin recolzats sobre el terra.
  2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, mantenint l'estirament durant uns 30 segons.
  3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, arrodonint la columna i torna a repetir.
  4. Seguiuña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torágat.

Lumbars disteses

  1. En primer lloc has de tombar-te cap per amunt, doblegant les cames apropant els genolls al pit.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
  3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

Allargar l'esquena

  1. Per fer aquest altre dels exercicis per a lumbàlgia tendreás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áangle de 90 graus.
  2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ni amb l'abdomen ni amb la musculatura de l'esquena.
  3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 segons, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Alleugeriment de contractures de manera suau

  1. tendreás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Ara porta la cama dreta cap al pit estirant el genoll amb les mans cap a tu.
  3. No has de forçar. Si sents molèstia o dolor, ho más recomendable es que te detengas.
  4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 segons, baixar i canviar de cama.

Desfer-se de tensions

  1. En primer lloc has de tombar-te cap per amunt, doblegar les cames i acostar els genolls al pit.
  2. A continuación debes abrazarlas con los brazos, però sense fer força amb les cames, havent d'estar relaxat.
  3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durador 30 segons.
  4. Per desfer la postura et pots ajudar als braços a terra i tirar-te cap al costat contrari.

Lumbares más flexibles

  1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, amb l'abdomen apretat i l'esquena recta.
  2. Deixa ara caure els braços endavant, inclinant el cap i portant les mans a poc a poc cap a terra.
  3. Procedeix a arrodonir la columna, permitiendo que las vértebras se separen.
  4. Ara doblega una mica els genolls i baixa només fins on puguis, sense notar tensions ni a les cames ni a l'esquena.
  5. Ahora quédate durante 20 segons en aquesta postura i suau a poc a poc amb l'esquena rodona.