Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, quan es troba entre els 30 i els 55 añus d'edat, cal conèixer els exercicis per a lumbàlgia que, fets de la manera adequada, aconsegueixen tenir efectes molt positius sobre la lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, sent per això necessari tenir en compte el següent programa d'exercicis per a lumbàlgia. L'objectiu és intentar establir els patrons motors i exercicis correctius, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, augmentant la resistència i treballant la força.
Índex
Enfortiment abdominal profund
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, que ofereix un gran suport a l'esquena baixa. En moltes persones, este músculo es muy déera; i això pot ocasionar dolor a la part inferior de l'esquena, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeñagafa'lín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Els peus han de trobar-se separats a l'alçada del maluc i col·locats a terra. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de cinc a deu segons. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Repeteix el procés 10 vegades.
Inclinaciones pélviques
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de l'esquena baixa. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. A continuación se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, i situats a terra. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; i amb compte, aixafa l'esquena baixa contra el terra, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraífer, impulsar el teu pelvis cap amunt, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Estirament de la zona lumbar
A l'hora de fer exercicis lumbàlgia és important estirar la zona lumbar, ja que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Després passa a col·locar el cap alineat amb la columna vertebral, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 segons. Mentre respires, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Fes 6-8 repeticions.
Alterna braços i cames oposats
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Per això és important saber exercicis lumbàlgia per això, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asseguraándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, deureás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Passa a respirar de manera profunda i mentre expires, estén una cama i el braç oposat per alinear-se amb la columna vertebral. Heu de mantenir la columna vertebral alineada en tot moment, y comí no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durador 5-10 segons, i mentre expires ,baixa la cama i el braç a terra. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 vegades, alternant per ambdós costats.
Enfortiment de l'abdomen
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débilis, la parte inferior de la espalda puede estar contraíi; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Un dels exercicis lumbàlgia que pots realitzar és ficar-se al llit d'esquena amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra. Després inspira i porta un dels genolls cap al pit, i mentre expires, torna el peu a terra. Repeteix aquest exercici de 6 a 8 vegades amb cadascuna de les cames.
El Pont
Un altre dels exercicis lumbàlgia que no pots deixar de realitzar és l'anomenat “El Pont”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, amb els genolls doblegats i els peus separats a la distància del maluc a terra.
Passa a respirar de forma profunda i en expirar aixeca els malucs del terra fins que les espatlles, las rodillas y las caderas se encuentren en líel correcte. Mentre respires, deureás bajar tus caderas al suelo; i repeteix el procés de 8 a 12 vegades.
S'han de fer els exercicis per al dolor lumbar que siguin apropiats y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. En qualsevol cas, et parlarem d´una sèrie d´exercicis que són perfectes per poder ajudar-te a reduir els dolors i que són exercicis lumbàlgia molt recomanables. Són suaus i perfectes per combatre el dolor, si bé cal saber que si sexperimenta un dolor excessiu en realitzar-los.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débilis. Així mateix, hi ha moltes raons per poder patir una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Abans de parlar dels exercicis que recomaneu, és important que sàpigues que se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Mai no s'ha de fer l'estirament sense escalfar, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Espaguetisén hay que evitar estirar demasiado, sinó fer-ho només el que resulti necessari.
