Quan parlem de fer exercicis per a l'enfortiment i la millora de l'hèrnia discal, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
De totes maneres, hi ha alguns exercicis que realitzats correctament i com s'indica, resulten de gran ajuda per millorar la salut, la mobilitat i fins i tot disminuir en alguns casos el dolor de l'hèrnia discal.
Índex
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
La superfície ha de ser llisa i sense deformacions per evitar possibles lesions en fer l'exercici malament. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, es recomana utilitzar una superfície on recolzar-nos, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minuts, per anar augmentant de mica en mica al llarg de la setmana, fins arribar fins i tot als 40 minuts. La feina cal fer-ho durant almenys 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún moment, tractant de prendre aire pel nas i expulsar-lo per la boca.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, fins a comprovar la capacitat i l'elasticitat del nostre cos. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Quan s'enduu la motxilla a l'escola
Els exercicis els pots fer a casa, al teu ritme i en l'horari que et convingui millor, però tambéén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simular que es corre però dins de l'aigua, per evitar l'impacte sobre l'esquena.
• Pilates
• Procura fer exercicis apropiats de manera regular
• Estiramientos o “estirament”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
Exercicis de sòl
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. T'estires sobre l'esquena, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición de 45 graus, l'apropem suaument cap al pit. Mantén la posición durante unos 5 segons. Tornes a l'inici i fas el mateix amb l'altre genoll. Fes-ho 10 vegades amb cada genoll (això s'anomena sèrie). Descanses 20 segons i tornes una altra sèrie, comí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Panxa enlaire a terra, dobla las rodilla formando un áangle de 45 graus, recolzant la planta dels peus a terra. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, estirats i amb els palmells de les mans cap avall. Contreu la zona abdominal i “empeny” la zona lumbar com si volguessis esborrar la curvatura natural. Fes-ho durant 15 vegades (això és una sèrie) i descansa 20 segons. Repeteix la sèrie 3 vegades.
• Estiramiento del gato. Al terra et col·loques a quatre potes i elves l'esquena formant una suau corba cap amunt fins a formar una mena de “pont” amb el teu cos. El cap ha de mirar cap a terra. Mantén 10 segons i corba l'esquena cap avall, tot el que puguis, mentre mantens el cap cap amunt. Mantén 10 segons i descansa altres 20 segons. Repeteix la sèrie 3 vegades.
