A primera vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Els músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Aquests músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Els músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, pot causar dolor lumbar. Portar un pas massa llarg, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. L'aterratge s'ha de fer a la part mitjana del peu per reduir la força d'impacte.
Índex
Dolor que s'experimenta en córrer
Adquirir una mala postura en córrer, pot generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor a la part baixa de l'esquena com a resultat d'una rampa muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punxant a la part inferior de l'esquena, que s'origina al peu, pot ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensacióón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
És important cuidar la teva esquena en córrer i millorar la postura, perquè en cas contrari pot aparèixer dolor lumbar, això és degut als següents factors:
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta en trotar
- Columna vertebralécnica de ejecución incorrecta
- Sobrepès
- Peus plans
- Sabates esportives incorrectes o vençudes
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
D'altra banda, el teu pes corporal va pressionant sobre el peu amb cada pas, metre a metre, durant hores. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el turmell i els genolls, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Primer de tot, has de triar un bon calçat esportiu, que proporcione alto grado de protección y eficacia. I, si corres regularment, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Si és possible, corre al llarg d'una superfície tova.
L'impacte constant sobre la columna vertebral, condueix a les conseqüències següents:
- Canvis estructurals al disc intervertebral
- Formación de protuberancias (deformacions dels discos intervertebrals), hèrnia (la sortida del contingut del disc cap a l'exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Generalment, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Exercicis que t'ajudaran a cuidar la teva esquena en córrer
Per cuidar la teva esquena en córrer, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Però, espaguetisén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Et proposem els següents exercicis para este propósito:
Exercici “Tauló”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal com es mostra a la imatge. Assegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Els peus han de romandre junts.
És important no aixecar la pelvis, ni doblegar els genolls, en cas contrari, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durador 1 minut.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líel correcte. Mantén esta posición durador 1 minut. Canvia la teva mà i segueix la mateixa seqüència.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, i com a resultat, fortalece eficazmente el corsé del tronco. És un exercici perfecte per cuidar la teva esquena en córrer.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, com a la imatge. Tensando las nalgas y los múesculls de l'esquena, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Fes 3 series de 15 repeticions.
Extensions posteriors
Acuéstate de barriga al simulador (Si no comptes amb un simulador, pots recolzar-te en un banc de press pla), amb les mans agafar les manetes als costats, les cames sense flexionar i baixades, però sense tocar el pis.
Tensando los músculs dels glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Realitza 3 series de 15 repeticions.
Exercici del pont
Este ejercicio exige la activación dels músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áangle de 90 graus als genolls, amb els talons fermament subjectes al pis. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición durador 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Consells per córrer amb l'esquena segura
Escalfament abans de córrer
Per cuidar la teva esquena en córrer, el cos s'ha d'escalfar. L'escalfament inclou exercicis per al coll, les articulacions de l'esquena, el maluc, el genoll i el turmell. Intenta fer flexions i salts al lloc.
Corre correctament
Molts corren tensant el cos. Aquesta posicióón contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no només les cames.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines cap endavant el pit.
Mira cap endavant, no a terra. Mantén la cabeza recta. Això ajudará a mantenir una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La part davantera del peu absorbeix millor la càrrega durant el recorregut.
