El músculo cuádriceps se encuentra en la parte delantera del muslo. Recibe este nombre porque está formado por músculos frontales, extern, interns i basals.
El principal avantatge d'aquest tipus d'estirament és que preveu lesions i, en cas de dolor, ayuda a una recuperación más rádemani. Además, fortalecer estos músculos mejora el rendimiento fífísic.
Índex
Estiramientos de cuádriceps
Fer exercici és fonamental per portar una vida sana, però fer-ho bé és tan important com evitar lesions i aconseguir bons resultats. Amb això al cap, és important que feu un escalfament abans de començar a fer exercici per reduir el risc de lesions. Saber estirar qualsevol part del teu cos ajuda, i volem ajudar-te a aprendre els millors exercicis d'estirament i escalfament. Per això, en aquest artículo nos vamos a centrar en uno de los músculos cuádriceps: el cuádriceps.
Si vols aprendre a estirar per a un entrenament de resistència o preparar-te del tot abans d'entrenar o competir, te recomendamos que sigas leyendo este artícul.
Els músculos de la parte delantera del muslo sostienen la articulación del genoll, absorben energía después del impacto y son responsables de las etapas iniciales del movimiento durante la carrera. No obstant això, esta no es la única manera de lograr flexibilidad. Al intentar estirar los músculos cuádriceps apretando la pierna en una posición estacionaria, els músculos responden con una contracción. Además, es tensionen l'esquena, els isquiotibials i els genolls. Para estirar los cuádriceps de manera efectiva y segura, recomendamos realizar el único movimiento activo que se muestra en la imagen a continuación:
Párese sobre su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Lleve su pie izquierdo hacia atrás, con el talón hacia su trasero.
Amb la mà esquerra, apriete suavemente los cuádriceps para estirarlos.
Mantingueu aquesta posicióón por un segundo o dos, després torneu a descansar.
Repetiu tot el moviment 10 vegades amb cada cama.
La debilidad en el cuádriceps puede causar el síndrome del cuádriceps, O “genoll de corredor”, porque el cuádriceps es el soporte principal de esta articulación. El músculo cuádriceps consta de cuatro múgossos, incluido el músculo intercostal, que estabiliza la rótula. Si no és prou fort per sostenir el genoll, no mueve la articulación adecuadamente y causa irritación. Els asseguts i les estocades no afecten el vast sistema medial. La millor manera de desenvolupar força és asseure's amb les cames rectes: iéntese con un peso de 2 kg als turmells i estengui completament les cames. Mantingueu de tres a cinc segons, després baixi lentament. Fes 10 repeticions per a cada cama. Doble las rodillas para aliviar la presión sobre los isquiotibiales.
Ligera inclinación del torso para mantener la espalda relajada.
Enderezar la espalda para reducir la presión sobre la columna. Las manos ayudan a estabilizar el cuerpo y reducen la presión sobre la espalda.
El músculo cuádriceps se estira cuidadosamente, a diferencia de cuando se presiona y se mantiene en una posición fija.
Estiramientos más habituals
Es muy común hacer demasiados ejercicios de estiramiento, no solo los cuádriceps, en la dirección incorrecta, lo que tensará demasiado los músculos afectados y causará dolor.
En una posición boca abajo, doblegueu els genolls i agafeu el peu oposat amb les mans, y mantenga esta posición durador 30 segons. Repetiu aquest exercici diverses vegades a banda i banda del cos. Mientras está de peu, levante los tobillos y junte las manos para que coincidan con la altura de los glúteos. Mantingueu aquesta posicióón durador 30 segons i canvieu de costat per estendre ambdues poses.
És important mantenir l'esquena recta. Quan dobleguem els genolls, llevamos los tobillos hacia adentro con los glúteos, l'esquena i les mans a terra. Con esta posición podemos estirar ambas piernas a la vez.
Principales lesiones de cuádriceps
distensióón del cuádriceps
El estiramiento de cuádriceps es un estiramiento muscular de uno de los músculos que forman el músculo cuádriceps. Els síntomas son dolor en la parte delantera del muslo, dependiendo de la extensión de la lesión.
Si la presión es ligera, el dolor será leve, aumentará si el músculo se contrae y empeorará al día següent. Si la distensión és más severa, el dolor será casi inmediato, peor cuando la extremidad inferior está doblada o estirada, y puede estar acompañada de hinchazón.
En general, la causa de la tensión muscular es una fuerte contracción dels músculos del muslo. Això passa durant activitats com accelerar, saltar o patejar. La vaig tensarón también puede desencadenarse por un golpe directo en el muslo.
El tratamiento depende de la gravedad de la lesión. Si la presión es mucha y no podemos caminar, haurem d'usar crosses per desplaçar-nos. Podem utilitzar un embenat compressiu mentre la ferida cicatritza. Cuando la tensión mejora, s'ha de realitzar fisioteràpia a les cuixes per augmentar la força. El regreso a la actividad física debe ser gradual, però pot portar de tres a sis setmanes.
Tendinopatiaía del cuádriceps
La tendinitis del cuádriceps o tendinitis rotuliana es la lesión del tendón del cuádriceps cuando presiona sobre el polo superior de la rótula.
El mecanismo extensor de la rodilla está formado por el músculo cuádriceps, el tendón del cuádriceps que conecta con el polo superior de la rodilla y el tendón estrellado, que va del pol inferior al tibial anterior. Aquestes estructures suporten càrregues que són diverses vegades el pes corporal, especialmente en los deportes de salto más pesados (globus, carreres, fútbol, esquí o voleibol).
Els síntomas suelen ser dolor en la región anterior de la rodilla, en el borde superior de la rótula. Puede ir acompañada de hipersensibilidad de la zona afectada e inflamación, aunque esto no es lo más común. El dolor puede aumentar con la tensión dels músculos del muslo o la extensión de la resistencia.
El tractament más común es reposo, compresas frías y medicamentos antiinflamatorios. En algunos casos excepcionales será necesaria la intervenciód'un cirurgià ortopéJo dic.
Desgarro del cuádriceps
Un desgarro de cuádriceps puede ser causado por un golpe directo en el muslo que ejerce presión sobre el hueso, o por uso excesivo y repetición sin preparación previa. La ferida pot ser molt dolorosa i perillosa en alguns casos. Se encuentran comúnmente en deportes de contacto como el fútbol, el hockey y el fútbol.
Los dos tipos de desgarros del músculo cuádriceps son:
- Un esquinçament intramuscular, quan es trenca dins de la beina o el revestiment que el cobreix.
- Un esquinçament intermuscular, cuando hay un desgarro tanto en el músculo como en la vaina que lo rodea. El síntoma principal es el dolor intenso, aunque es necesaria una exploración médica para conocer su gravedad.
Los desgarros de cuádriceps se clasifican del 1 al 3 ells mateixosún su gravedad:
- Grau 1: dolor moderat i només dolor sord en tocar-lo o pressionar-lo. Puede ir acompañado de hematomas y una ligera hinchazón.
- Grau 2: El bulto es más grande y el moretón és más profundo en la ingle. Lo más probable es que nos haga cojear. El área afectada estará inusualmente sensible al tacto o la presión.
- Grau 3: Los muslos están hinchados, adolorits i magullats, el que dificulta doblegar el genoll i caminar sense crosses. El tratamiento de un desgarro de primer grado requiere un poco más que descanso y un estiramiento suave y, en general, no es una preocupación. És probable que un esquinçament de grau 2 O 3 requiera un tratamiento adicional y se debe consultar a un cirujano ortopéJo dic.
