L'esquena es pot veure afectada per diferents causes, com: un estil de vida sedentari, l'estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Per això hi ha exercicis que ens ajuden a relaxar la columna vertebral.
Els exercicis simples que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Quan estirem i relaxem la columna vertebral, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Els beneficis de relaxar la columna vertebral són molts. Si sents rigidesa, dolor y tensión, aquíí te dejamos 5 exercicis que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Índex
Exercicis per relaxar la columna vertebral
Aquíí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Tots els exercicis s'han de fer amb una actitud emocional positiva, a un ritme mitjà, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. No obstant això, en fer qualsevol exercici, vagi amb compte. Si fa mal, deixi de fer-ho. Pero si en uno o dos dídespullar-losés de los ejercicios se siente mejor, llavors són segurs per a vostè.
1.- Exercici per relaxar l'esquena baixa
Para aliviar la tensión a l'esquena baixa, apriete los músculos de las nalgas y, alhora, els músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 a 8 segons, luego relájese.
Repetiu l'exercici 2 O 3 vegades. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculs dels glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Exercici per relaxar la part superior de la columna vertebral
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durador 5 segons, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Intenteu prémer el coll i les espatlles, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relaxar els músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Realitzar 3 O 4 repeticions.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Doblega la cama esquerra flexionant el genoll en un áangle de 90 ° i després, amb la mà dreta, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Gira el cap sense aixecar del pis i posa el palmell de la mà esquerra sobre el pis, amb el braç estirat perpendicular al cos.
Després, amb la mà dreta ubicada sobre la cuixa esquerra (just per sobre del genoll), fali la cama doblegada (esquerra) cap al pis fins que senti un lleuger estirament a la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Mantingueu un estirament lleuger de 15-20 segons per a cada cama. Per augmentar l'estirament, agafar la cama dreta sota el genoll.
Lentament, feu el genoll dret cap a l'espatlla oposada fins que senti un estirament moderat. Les espatlles han d'estar pressionades contra el pis. Mantingueu durant 15-20 segons. Repetiu l'exercici de 2 a 3 vegades.
4.- Exercici d'estirament de malucs
Doblega els genolls, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, els músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 segons. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Per a més comoditat, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, agiteu suaument els peus de banda a banda 10-12 vegades. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. El moviment ha de començar des dels malucs. L'exercici desenvolupa flexibilitat a l'engonal i els malucs.
5.- Exercici per relaxar la columna amb estirament corporal complet
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Mantingueu l'estirament per 5 segons, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Mentre estén la mà dreta, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Estírate tanto como te sientas cómanera. Mantingueu durant 5 segons, luego relájese. De la mateixa manera, estira la mà esquerra i el peu dret. Mantingueu cada estirament durant almenys 5 segons, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo per 5 segons, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los múesculls del pit, abdomen, columna vertebral, espatlles, braços, turmells i peus.
Espaguetisén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Això t'ajudaràá a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
Recomanacions
Ara coneixes 5 exercicis simples que pots fer servir per estirar i relaxar la columna vertebral. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, des del principi és important atacar aquesta malaltia.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, per tant, lluiti contra ella conscientment i intenteu portar el moviment a la seva vida quotidiana i trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. El coixí tampoc no ha de ser excessivament suau. I és millor comprar un colchón y una almohada ortopédics especials.
