খালি চোখে, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
এমúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
এমúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
সূচক
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- আপনার পিঠের নিচের অংশে থরথর করে ব্যথা অনুভব করা, পা থেকে উদ্ভূত, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- সংবেদনón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
দৌড়ানোর সময় আপনার পিঠের যত্ন নেওয়া এবং ভঙ্গি উন্নত করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অন্যথায় পিঠে ব্যথা দেখা দিতে পারে, এটি নিম্নলিখিত কারণগুলির কারণে হয়:
- Insuficiente preparación চíসিকা
- জগিং করার সময় ভুল ভঙ্গি
- টিécnica de ejecución incorrecta
- অতিরিক্ত ওজন
- সমতল ফুট
- ভুল বা মেয়াদোত্তীর্ণ ক্রীড়া জুতা
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
অন্য দিকে, আপনার শরীরের ওজন প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে পায়ের উপর চাপ দিচ্ছে, মিটার থেকে মিটার, ঘন্টার মধ্যে. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, গোড়ালি এবং হাঁটু, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
সবার আগে, আপনি ভাল ক্রীড়া জুতা চয়ন করতে হবে, que proporcione alto grado de protección y eficacia. এবং, আপনি যদি নিয়মিত চালান, গómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. সম্ভব হতে, একটি নরম পৃষ্ঠ বরাবর সঞ্চালিত হয়.
মেরুদণ্ডে ক্রমাগত প্রভাব, নিম্নলিখিত পরিণতি বাড়ে:
- ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের কাঠামোগত পরিবর্তন
- Formación de protuberancias (ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের বিকৃতি), হার্নিয়া (ডিস্ক সামগ্রীর আউটপুট বাইরের দিকে)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
সাধারনত, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóতুমি আসো.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
দৌড়ানোর সময় আপনার পিঠের যত্ন নেওয়ার জন্য, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. কিন্তু, স্প্যাগেটিén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
আমরা নিম্নলিখিত প্রস্তাব প্রশিক্ষণ para este propósito:
ব্যায়াম “Plank”
Para comenzar adopta la posición এর “énfasis en los codos”, ঠিক যেমন ছবি দেখায়. অ্যাসেগúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. পা একসাথে থাকতে হবে.
শ্রোণী উত্তোলন না করা গুরুত্বপূর্ণ, বা হাঁটু বাঁক না, অন্যথায়, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será মিíআপনি. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 মিনিট.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líসঠিক. মান্টén esta posición durante 1 মিনিট. আপনার হাত পরিবর্তন করুন এবং একই ক্রম অনুসরণ করুন.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región কটিদেশীয়, এবং এর ফলে, fortalece eficazmente el corsé del tronco. দৌড়ানোর সময় আপনার পিঠের যত্ন নেওয়ার জন্য এটি একটি নিখুঁত ব্যায়াম.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, ছবির মত. Tensando las nalgas y los múপিছনের পেশী, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición মূল. করা 3 সিরিজের 15 পুনরাবৃত্তি.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (আপনার যদি সিমুলেটর না থাকে, আপনি একটি ফ্ল্যাট প্রেস বেঞ্চে ঝুঁকতে পারেন), আপনার হাত দিয়ে পাশের হ্যান্ডলগুলি ধরুন, নমন এবং নত ছাড়া পা, কিন্তু মেঝে স্পর্শ ছাড়া.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. তৈরি করে 3 সিরিজের 15 পুনরাবৃত্তি.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activacióm এর núsculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 হাঁটুতে ডিগ্রী, মেঝেতে দৃঢ়ভাবে আপনার হিল সঙ্গে. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. মান্টén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
দৌড়ানোর সময় আপনার পিঠের যত্ন নেওয়ার জন্য, শরীর গরম করা উচিত. ওয়ার্ম আপের মধ্যে রয়েছে ঘাড়ের ব্যায়াম, পিছনে জয়েন্টগুলোতে, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি. ঘটনাস্থলে পুশ-আপ এবং জাম্প করার চেষ্টা করুন.
Corre correctamente
অনেকের শরীরে টান পড়ে. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, মাটিতে না. মান্টén la cabeza recta. Esto ayudará সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে.
No pises sobre el talón, পারেías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. রাইডের সময় সামনের পা ভালোভাবে ভার শোষণ করে.
