Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. পরিসংখ্যানísticas aseguran que 8 দশক 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesqueléটিকো. উপরন্তু, একটি পর্যাপ্ত খাদ্য বজায় রাখতে হবে এবং ক্রমাগত হাইড্রেটেড থাকতে হবে. এই উপাদানগুলি আপনার ফিট পেতে এবং তরুণ থাকার জন্য প্রয়োজন.
সূচক
সুস্থ ফিরে: ভঙ্গি
ঘুমানোর সময়. Se debe tener una cama cóমোডা, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
দ্য posición মিás recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (decúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, মুখোমুখি (decúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (decúbito prono), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. বৃহত্তমía de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
হাঁটতে. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresión. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
যখন বসে. Mantener el cuerpo en posición হয়ática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Al trabajar en un computador, el monitor debe estar a la altura de tu cabeza y a una distancia optima que no implique esfuerzos adicionales a la columna vertebral.
সুস্থ ফিরে: প্রশিক্ষণ
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, muy flexible y resistente.
Antes de hacer cualquier ejercicio, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Estiramientos. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión এর প্রসারিত para liberar los múকুকুর.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véকশেরুকা.
পিছনের ব্যায়াম. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Estos músculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: তির্যক পেট, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
তির্যক পেট, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস ব্যায়াম আমাদের একটি সঠিক ভঙ্গির নিশ্চয়তা দেয়. এটা মিúsculo es el más interno de la zona abdominal. আইনúa como una faja abdominal, কিন্তু যদি এটি প্রশিক্ষিত না হয় তবে এটি শিথিল হয়ে যায় এবং মেরুদণ্ডের খিলান হয়. এটা মিúsculo se puede ejercitar con পাইলেটস.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véকশেরুকা, তারা মেরুদণ্ডে ভারসাম্য এবং দৃঢ়তা দেয়. তাদের সক্রিয় রাখার উপায় হল ব্যায়াম করা elongación axial বা মেরুদণ্ডের লম্বা হওয়া.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, পেলভিসের গোড়ায় অবস্থিত. Por su posición estratégica, আপনি যদি ব্যায়াম না করেন, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. স্প্যাগেটিén se puede ejercitar con Pilates.
স্প্যাগেটিén se recomienda andar en bicicleta, সিঁড়ি আরোহণ, নাচ এবং দীর্ঘ জন্য বসতে না.
সুস্থ ফিরে: Alimentación
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. ডায়েট অবহেলা আমাদের অতিরিক্ত ওজনের দিকে নিয়ে যাবে এবং আমাদের মেরুদণ্ডের সমস্যায় ভুগতে পারে.
আমাদের অবশ্যই একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করতে হবে এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া এড়াতে হবে, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, এইগুলি এড়ানো উচিত.
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া এবং একটি সুখী ফিরে আছে, ভিটামিন সঠিকভাবে খাওয়া উচিত, proteínas, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
