肉眼, 慢跑或跑步时，您下背部的肌肉似乎没有多大作用, 但事实是，这些有助于在相当长的一段时间内保持正确的姿势.
下背部的肌肉形成一种紧身胸衣, 使您的脊椎保持直立. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, 臀大肌和腘绳肌形成稳定而强大的回路，在运动过程中接收并均匀分配负荷.
这就是为什么任何这些肌肉的弱点都会导致部分负荷落在下背部的原因。.
臀肌不发达导致跑步时下背部张力增加, 这会增加受伤的风险.
使用不正确的跑步技术, 会导致腰痛. 一步太长, 迫使您以脚后跟着地，因此下部脊柱承受额外的压力. 落地应在中足进行，以减少冲击力.
指数
跑步时疼痛
跑步时获得不良姿势, 会引起疼痛. 跑步者最常见的三种疼痛类型是:
- 肌肉痉挛导致下背部疼痛. 伴随着沉重和僵硬, 在某些情况下，它是悸动和虚弱的.
- 感觉下背部跳动疼痛, 源于足, 可能是坐骨神经痛或椎间盘损伤的症状.
- 骑行过程中下背部持续僵硬和疼痛加剧可能表明关节炎.
跑步后疼痛
- 身体准备不足
- 慢跑时姿势不正确
- 不正确的执行技术
- 超重
- 扁平足
- 错误或过期的运动鞋
跑步会伤到我的背吗?
多位专家教练坚持“没有痛苦，没有结果”的理念, 然而，他们在受伤的生理学方面被误导了. 疼痛告诉我们有不好的事情发生. 如果您的背部肌肉在跑步时开始感到疲劳, 是时候在你受伤之前停下来了.
另一方面, 每一步你的体重都压在脚上, 米到米, 在数小时内. 虽然主要负荷由足关节承担, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
对脊椎的持续冲击, 导致以下后果:
- 椎间盘的结构变化
- 凹凸形成 (椎间盘变形), 疝 (将光盘内容输出到外部)
- 捏脊神经根
一般来说, 这些过程与身体老化和年龄增长有关, 但慢跑时更大的负荷有助于年轻人的发展.
有助于在跑步时保护背部的运动
跑步时注意背部, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. 但, 大腿和臀部的肌肉也应该加强，以减少腰部的负荷.
我们提出以下建议 训练 以此目的:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, 正如图片所示. 确保将肘部严格置于肩关节下方，以免肩部承受过大的压力. 双脚必须并拢.
重要的是不要抬起骨盆, 也不弯曲膝盖, 除此以外, 腹部肌肉的负荷会减少，锻炼的效果会很小. 腹部应该缩回并将你保持在这个位置 1 分钟.
然后侧卧，用一个肘部支撑自己, 抬起你的臀部和骨盆，让你的身体形成一条直线. 保持这个位置 1 分钟. 改变你的手并按照相同的顺序.
过伸运动
过度伸展运动会对腰部的整个肌肉群产生负荷, 结果, 有效强化躯干束胸. 跑步时照顾背部是一项完美的运动.
要执行此练习，请面向模拟器躺下. 从双手交叉在胸后的腿开始, 就像图片中的那样. 收紧臀部和背部肌肉, 抬起身体，直到它与腿成一条直线, luego baja suavemente el tronco a su posición original. 哈兹 3 系列 15 重复.
后伸
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, 双腿不弯曲并降低, 但不接触地板.
收紧臀部和背部肌肉, 抬起你的臀部，直到它们与地板平行. 短暂暂停并返回起始位置. 使 3 系列 15 重复.
桥牌练习
这个练习需要激活腹部和腰部肌肉. 开始仰卧在地板上. 将双腿弯曲成一个角度 90 膝盖度数, 脚后跟牢牢踩在地板上. 双手位于身体两侧.
抬起你的臀部，直到你的身体与你的肩膀和膝盖成一条直线。. 抬起臀部的同时按压臀部. 保持位置 5 秒然后回到起始位置.
安全跑步的秘诀
跑前热身
跑步时注意背部, 身体应该暖和起来. 热身包括颈部练习, 背部关节, 臀部, 膝盖和脚踝. 尝试做俯卧撑和原地跳跃.
正确运行
很多跑的时候身体都绷紧了. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, 不落地. 保持你的头挺直. 这将有助于保持正确的姿势。.
不要踩到脚后跟, 你可能会损伤脊柱，很可能会导致头痛. 前脚掌在骑行过程中更好地吸收负载.