肉眼, 慢跑或跑步時，您下背部的肌肉似乎沒有多大作用, 但實際情況是，這些有助於在相當長的一段時間內保持正確的姿勢.
下背部的肌肉形成一種緊身胸衣, 使您的脊椎保持直立. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, 臀大肌和膕繩肌形成穩定而強大的迴路，在運動過程中接收並均勻分配負荷.
這就是為什麼任何這些肌肉的弱點都會導致部分負荷落在下背部的原因。.
不發達的臀部肌肉導致跑步時下背部張力增加, 這會增加受傷的風險.
使用不正確的跑步技術, 會導致腰痛. 一步太長, 迫使您以腳後跟著地，因此下部脊柱承受額外的壓力. 落地應在中足進行，以減少衝擊力.
指數
跑步時疼痛
跑步時獲得不良姿勢, 會引起疼痛. 跑步者最常見的三種疼痛類型是:
- 肌肉痙攣導致下背部疼痛. 伴隨著沉重和僵硬, 在某些情況下，它是悸動和虛弱的.
- 感覺下背部跳動疼痛, 源於足, 可能是坐骨神經痛或椎間盤損傷的症狀.
- 騎行過程中下背部持續僵硬和疼痛加劇可能表明關節炎.
跑步後疼痛
- 身體準備不足
- 慢跑時姿勢不正確
- 不正確的執行技術
- 超重
- 扁平足
- 錯誤或過期的運動鞋
跑步會傷到我的背嗎?
多位專家教練堅持“沒有痛苦，沒有結果”的理念, 然而，他們在受傷的生理學方面被誤導了. 疼痛告訴我們有不好的事情發生. 如果您的背部肌肉在跑步時開始感到疲勞, 是時候在你受傷之前停下來了.
另一方面, 每一步你的體重都壓在腳上, 米到米, 在數小時內. 雖然主要負荷由足關節承擔, 腳踝和膝蓋, 所有這些都給脊椎帶來了極大的壓力.
首先, 你應該選擇好的運動鞋, 提供高度的保護和效率. 和, 如果你經常跑步, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), 疝 (將光盤內容輸出到外部)
- 捏脊神經根
一般來說, 這些過程與身體老化和年齡增長有關, 但慢跑時更大的負荷有助於年輕人的發展.
有助於在跑步時保護背部的運動
跑步時注意背部, 你必鬚髮展支撐脊柱的肌肉的力量和柔韌性. 但, 大腿和臀部的肌肉也應該加強，以減少腰部的負荷.
Te proponemos los siguientes 訓練 para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. 確保肘部嚴格位於肩關節下方，以避免肩部承受過度壓力. 雙腳必須併攏.
重要的是不要抬起骨盆, 也不彎曲膝蓋, 除此以外, 腹部肌肉的負荷會減少，鍛煉的效果會很小. 腹部應該縮回並將你保持在這個位置 1 分鐘.
然後側臥，用一個肘部支撐自己, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. 擔任此職位 1 分鐘. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
過伸運動
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, 結果, 有效強化軀幹束胸. 跑步時照顧背部是一項完美的運動.
要執行此練習，請面向模擬器躺下. 從雙手交叉後的腿開始，停在胸前, 就像圖片中的那樣. 收緊臀部和背部肌肉, 抬起身體，直到它與腿成一條直線, 然後輕輕地將行李箱放低到原來的位置. 製作 3 系列 15 重複.
後伸
趴在你的肚子上去模擬器 (如果你沒有模擬器, 你可以靠在平壓凳上), 用手抓住兩側的把手, 雙腿不彎曲並降低, 但不接觸地板.
收緊臀部和背部肌肉, 抬起你的臀部，直到它們與地板平行. 短暫暫停並返回起始位置. 使 3 系列 15 重複.
橋牌練習
這個練習需要激活腹部和腰部肌肉. 開始仰臥在地板上. 將雙腿彎曲成一個角度 90 膝蓋度數, 腳後跟牢牢踩在地板上. 雙手位於身體兩側.
抬起你的臀部，直到你的身體與你的肩膀和膝蓋成一條直線。. 抬起臀部的同時按壓臀部. 保持位置 5 秒然後回到起始位置.
安全跑步的秘訣
跑前熱身
跑步時注意背部, 身體應該暖和起來. 熱身包括頸部練習, 背部關節, 臀部, 膝蓋和腳踝. 嘗試做俯臥撑和原地跳躍.
正確運行
很多跑的時候身體都繃緊了. 這個位置會導致椎間盤承受過大的壓力. 全身都要跑, 不僅僅是腿.
身體姿勢是垂直的, 不要前傾你的胸部.
向前看, 不落地. 保持你的頭挺直. 這將有助於保持正確的姿勢。.
不要踩到腳後跟, 你可能會損傷脊柱，很可能會導致頭痛. 前腳掌在騎行過程中更好地吸收負載.