Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, khi bạn ở giữa 30 và 55 Mộtños de edad, es necesario conocer los bài tập cho đau thắt lưng Gì, làm đúng cách, quản lý để có những tác động rất tích cực đối với chứng đau thắt lưng.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, cần thiết phải tính đến chương trình tập thể dục sau đây cho chứng đau thắt lưng. Mục tiêu của nó là cố gắng thiết lập các mô hình vận động và các bài tập điều chỉnh, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, tăng sức đề kháng và sức mạnh làm việc.
Mục lục
tăng cường cơ bụng sâu
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, cung cấp hỗ trợ tuyệt vời cho lưng dưới. ở nhiều người, este músculo es muy débil; và điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Hai bàn chân phải rộng bằng hông và phẳng trên mặt đất. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de năm đến mười giây. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. lặp lại quá trình 10 lần.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización của la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. sau đóón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, và nằm trên mặt đất. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; và cẩn thận, nhấn lưng dưới của bạn xuống đất, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, đẩy xương chậu của bạn lên, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Căng lưng dưới
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona thắt lưng, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Sau đó chuyển sang định vị đầu thẳng hàng với cột sống, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 giây. trong khi bạn thở, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. haz 6-8 sự lặp lại.
Thay thế cánh tay và chân đối diện
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperacióthắt lưng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết các bài tập đau thắt lưng cho nó, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. AdemáNS, nhiệm vụás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Tiếp tục hít thở sâu và khi bạn thở ra, extiende una pierna y el brazo opuesto thẳng hàng với cột sống. Bạn phải luôn giữ cho cột sống thẳng hàng, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 giây, và trong khi bạn hết hạn ,hạ chân và cánh tay xuống đất. Deberás repetir este ejercicio de 8 Một 12 lần, luân phiên hai bên.
Tăng cường cơ bụng
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíVà; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los bài tập chữa đau lưng Những gì bạn có thể làm là nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó hít vào và đưa một trong hai đầu gối về phía ngực., và trong khi bạn hết hạn, devuelve el pie al suelo. Lặp lại bài tập này 6 Một 8 lần với mỗi chân.
cây cầu
Otro de los bài tập chữa đau lưng que no puedes dejar de realizar es el llamado “cây cầu”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, với đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông trên sàn.
Tiếp tục hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, nhấc hông lên khỏi mặt đất cho đến khi vai của bạn, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. trong khi bạn thở, nhiệm vụás bajar tus caderas al suelo; và lặp lại quá trình 8 Một 12 lần.
Chúng phải được thực hiện Bài tập chữa đau lưng phù hợp y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Trong bất kỳ trường hợp nào, Chúng ta sẽ nói về một loạt các bài tập hoàn hảo để giúp bạn giảm đau và đó là những bài tập giảm đau thắt lưng rất được khuyến khích.. Chúng mềm mại và hoàn hảo để chống lại cơn đau, mặc dù cần phải biết rằng nếu cảm thấy đau quá mức khi thực hiện chúng.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Ngoài, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Trước khi nói về các bài tập mà bạn đề nghị, Điều quan trọng là bạn biết rằng se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Không bao giờ kéo dài mà không nóng lên., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Mì ống Ýén hay que evitar estirar demasiado, nhưng chỉ làm những gì cần thiết.
