Mặt sau có thể bị ảnh hưởng bởi các nguyên nhân khác nhau, Gì: lối sống tĩnh tại, el estréS, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Tại vì có những bài tập giúp chúng ta thư giãn cột sống.
Các bài tập đơn giản que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Khi chúng ta kéo giãn và thả lỏng cột sống, aliviamos la tensiócơ bắp disminuyendo la compresión nerviosa. AdemáS, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Lợi ích của việc thư giãn cột sống của bạn là rất nhiều. Nếu bạn cảm thấy cứng, dolor y tensión, đâyí te dejamos 5 đào tạo que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Mục lục
Các bài tập để thư giãn cột sống
đâyí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Tất cả các bài tập phải được thực hiện với thái độ cảm xúc tích cực, với tốc độ trung bình, incluso con respiración. Lô tôiás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condiciónfísica. Tuy nhiên, khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy cẩn thận. Nếu nó đau, ngừng làm điều này. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, sau đó họ an toàn cho bạn.
1.- Bài tập để thư giãn lưng dưới
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, đồng thời, họúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión của 5 Một 8 giây, luego relájese.
Lặp lại bài tập 2 O 3 lần. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Tập thư giãn phần trên của cột sống
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 giây, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Cố gắng siết chặt cổ và vai, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Thực hiện 3 O 4 sự lặp lại.
3.- Ejercicio para la regióthắt lưng
Gập chân trái của bạn bằng cách uốn cong đầu gối áGóc của 90 ° và sau đó, bằng tay phải, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Quay đầu mà không nhấc khỏi sàn và đặt lòng bàn tay trái xuống sàn, với cánh tay duỗi thẳng vuông góc với cơ thể.
Một lát sau, với tay phải đặt trên đùi trái (ngay trên đầu gối), kéo chân cong (bên trái) về phía sàn cho đến khi cảm thấy một chút căng thẳng en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Duy trì độ căng nhẹ của 15-20 giây cho mỗi chân. Để tăng độ căng, nắm lấy chân phải bên dưới đầu gối.
chậm rãi, kéo đầu gối phải của bạn về phía vai đối diện cho đến khi bạn cảm thấy căng vừa phải. Vai phải được ấn xuống sàn. Giữ cho 15-20 giây. Lặp lại bài tập của 2 Một 3 lần.
4.- Bài tập kéo giãn hông
quỳ gối xuống, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, họúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 giây. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Để có sự thoải mái cao hơn, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Nhẹ nhàng lắc chân của bạn từ bên này sang bên kia 10-12 lần. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Động tác nên bắt đầu từ hông. Tập thể dục phát triển sự linh hoạt ở háng và hông.
5.- Tập thể dục cho thư giãn cột sống với cơ thể căng tràn
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Giữ căng cho 5 giây, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Trong khi mở rộng bàn tay phải của mình, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Phía đông írate tanto como te sientas cóđường. Giữ cho 5 giây, luego relájese. Theo cách tương tự, duỗi tay trái và chân phải của bạn. Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 5 giây, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo qua 5 giây, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, bụng, xương sống, đôi vai, brazos, mắt cá chân và bàn chân.
Mì ống Ýén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. là útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
khuyến nghị
Bây giờ bạn biết 5 bài tập đơn giản mà bạn có thể sử dụng để kéo giãn và thư giãn cột sống. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, ngay từ đầu điều quan trọng là phải tấn công căn bệnh này.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Như vậy, chống lại nó một cách có ý thức và cố gắng đưa phong trào này vào cuộc sống hàng ngày của bạn và trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Gối cũng không nên quá mềm. Và nó tốt hơn comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
