Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ha o le pakeng tsa 30 le ea 55 añuena ea lilemo, es necesario conocer los ho ikoetlisa bakeng sa bohloko bo tlase ba morao eng, e entsoeng ka tsela e nepahetseng, ho laola ho ba le liphello tse ntle haholo ho lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, ho hlokahala ho ela hloko lenaneo le latelang la boikoetliso bakeng sa bohloko bo tlase ba morao. Sepheo sa eona ke ho leka ho theha mekhoa ea likoloi le boikoetliso ba ho lokisa, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ho eketsa ho hanyetsa le matla a ho sebetsa.
Index
ho matlafatsa mpa e tebileng
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ho fana ka tshehetso e kgolo mokokotlong o tlase. bathong ba bangata, este músculo es muy débil; mme sena se ka lebisa ho bohloko bo tlase ba mokokotlo, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Maoto a lokela ho arohana ka bophara ba noka 'me a bataletse fatše. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de metsotsoana e mehlano ho isa ho e leshome. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. pheta mokhoa oo 10 linako.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ea la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ebeón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, mme e fumaneha fatshe. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; le ka hloko, tobetsa mokokotlo oa hau o tlase mobung, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, sutumelletsa pelvis ea hau holimo, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Mokokotlo o tlase
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la tsona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, e nang le mangole tlasa letheka le matsoho tlasa mahetla. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Ebe u fetela pele ho beha hlooho tumellanong le mokokotlo, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 metsotsoana. ha o ntse o hema, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haze 6-8 pheta-pheto.
Matsoho le maoto a fapaneng a fapaneng
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación mokokotlo. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho tseba boitlhakiso bo tlase ba mokokotlo bakeng sa eona, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, mosebetsiás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Tsoela pele ho hema ka botebo le ha u ntse u phefumoloha, extiende una pierna y el brazo opuesto ho ikamahanya le mokokotlo. U tlameha ho boloka mokokotlo oa hau o tsitsitse ka linako tsohle, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 metsotsoana, le ha o felloa ke nako ,leoto le tlase le letsoho ho ya fatshe. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 linako, ho fapanyetsana ka mahlakoreng a mabedi.
Ho matlafatsa mpa
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíle; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los boitlhakiso bo tlase ba mokokotlo Seo u ka se etsang ke ho robala ka mokokotlo oa hao ka mangole a kobile 'me maoto a hao a bataletse fatše. Ebe u kenya letsoho 'me u tlise lengole le leng ho ea sefubeng., le ha o felloa ke nako, devuelve el pie al suelo. Pheta boikoetliso bona 6 a 8 linako ka leoto le leng le le leng.
borokho
Otro de los boitlhakiso bo tlase ba mokokotlo que no puedes dejar de realizar es el llamado “borokho”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, mangole a kobehileng le maoto a arohaneng ka bophara ba noka fatshe.
Tsoela pele ho nka phefumoloho e tebileng 'me ha u ntse u phefumoloha phahamisa letheka ho tloha fatše ho fihlela mahetleng a hao, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. ha o ntse o hema, mosebetsiás bajar tus caderas al suelo; le ho pheta mokhoa oo 8 a 12 linako.
Li tlameha ho etsoa ho ikoetlisa bakeng sa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo bo loketseng y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Boemong ba ka, Re tlil'o bua ka letoto la boikoetliso bo phethahetseng ho u thusa ho fokotsa bohloko le ho khothaletsoa haholo ho ikoetlisa ka bohloko bo tlase ba mokokotlo.. Li bonolo ebile li phethahetse ho loantša bohloko, le hoja ho hlokahala ho tseba hore haeba bohloko bo feteletseng bo fumanoa ha u li etsa.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Holim'a moo, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Pele u bua ka boikoetliso boo u bo khothalletsang, Ke habohlokoa hore u tsebe seo se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Le ka mohla u se ke ua otlolla ntle le ho futhumala., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, empa etsa feela se hlokahalang.
