Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kana uri pakati 30 uye 55 añiwe wakwegura, es necesario conocer los maekisesaizi ekurwadziwa kwemusana kuti, kuita nenzira kwayo, kukwanisa kuva nemigumisiro yakanaka pane lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, kuve zvakakosha kuti utarise chirongwa chinotevera chekurovedza muviri chekurwadziwa kwakadzika kumashure. Chinangwa chayo kuyedza kumisikidza mota mapatani uye maekisesaizi ekugadzirisa, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, kuwedzera kupikisa uye simba rekushanda.
Index
kusimba kwedumbu rakadzika
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, kupa rubatsiro rwakakura kumusana wezasi. muvanhu vakawanda, este músculo es muy débil; uye izvi zvinogona kutungamirira kumarwadzo emusana, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Tsoka dzinofanirwa kunge dziri muchiuno-upamhi zvakaparadzana uye dzakati chechetere pasi. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de masekonzi mashanu kusvika gumi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. dzokorora maitiro 10 nguva.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ye iyo yezasi musana. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. zvinoón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, uye inowanikwa pasi. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; uye nokungwarira, dzvanya kuzasi kwako muvhu, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, sundidzira chiuno chako kumusoro, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Lower back stretch
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, nemabvi pasi pehudyu uye maoko ari pasi pemapfudzi. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Zvadaro famba uchiisa musoro maererano nemusana, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 seconds. paunenge uchifema, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 dzokororo.
Alternate opposite maoko nemakumbo
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Ndicho chikonzero nei zvakakosha kuziva maitiro ekurwadziwa kwepamusoro kune iyo, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, basaás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Enda uchifema zvakadzika uye paunenge uchifema, extiende una pierna y el brazo opuesto kuenderana nemusana. Iwe unofanirwa kuchengetedza musana wako wakabatana nguva dzese, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 seconds, uye paunenge uchipera ,gumbo rezasi uye ruoko kusvika pasi. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 nguva, kuchinjana kumativi ose.
Kusimbisa dumbu
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Imwe ye marwadzo ekudzokera shure Zvaunogona kuita kurara nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakadzika pasi. Wofemesa wounza rimwe remabvi kuchipfuva., uye paunenge uchipera, devuelve el pie al suelo. Dzokorora chiitwa ichi 6 a 8 nguva negumbo rimwe nerimwe.
zambuko
Otro de los marwadzo ekudzokera shure que no puedes dejar de realizar es el llamado “zambuko”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, nemabvi akabhenda uye tsoka dzakafaranuka-faranuka pasi.
Enda pakutora kufema kwakadzika uye paunenge uchifema simudza chiuno chako kubva pasi kusvika pamapfudzi ako, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. paunenge uchifema, basaás bajar tus caderas al suelo; uye dzokorora maitiro 8 a 12 nguva.
Dzinofanira kuitwa maekisesaizi emarwadzo ekumusana akakodzera y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Chero zvazvingava, Tiri kuzotaura nezve akatevedzana maekisesaizi akakwana kuti akubatsire kuderedza marwadzo uye ayo anokurudzirwa zvakanyanya pasi-musana marwadzo maekisesaizi.. Iwo akapfava uye akakwana kurwisa marwadzo, kunyangwe zvichidikanwa kuziva kuti kana kurwadziwa kwakanyanya kunowanikwa pakuzviita.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Pamusoro pe, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Usati wataura nezvezviitwa zvaunokurudzira, Zvakakosha kuti uzive izvozvo se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Usambofa wakatambanudza pasina kudziya., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, asi itai zvakafanira chete.
