As costas podem ser afetadas por diferentes causas, O que: um estilo de vida sedentário, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Por isso existem exercícios que nos ajudam a relaxar a coluna.
O exercícios simples que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Quando alongamos e relaxamos a coluna, aliviamos la tensión musculoso disminuyendo la compresión nervoso. además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Os benefícios de relaxar a coluna são muitos. Se você se sentir rígido, dolor y tensión, aquí te dejamos 5 Treinamento que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Índice
Exercícios para relaxar a coluna
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Todos os exercícios devem ser realizados com um atitude emocional positiva, em uma taxa média, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Porém, ao realizar qualquer exercício, tenha cuidado. Se doer, Pare de fazer isso. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, então eles estão seguros para você.
1.- Exercício para relaxar a parte inferior das costas
Para aliviar la tensiónão na parte inferior das costas, apriete los músculos de las nalgas y, ao mesmo tempo, elesúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 uma 8 segundos, luego relájese.
Repita o exercício 2 o 3 vezes. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Exercício para relaxar a parte superior da coluna
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Manter a posiçãoón duradouro 5 segundos, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Tente apertar o pescoço e os ombros, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Levar a cabo 3 o 4 repetições.
3.- Ejercicio para la región lombar
Dobre a perna esquerda dobrando o joelho em um ángulo de 90 ° e logo, com a mão direita, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Vire a cabeça sem levantar do chão e coloque a palma da sua mão esquerda no chão, com o braço esticado perpendicularmente ao corpo.
Mais tarde, com a mão direita colocada na coxa esquerda (logo acima do joelho), puxe a perna dobrada (deixou) em direção ao chão até sinta um leve estiramento en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Mantenha um leve trecho de 15-20 segundos para cada perna. Para aumentar o alongamento, segure a perna direita abaixo do joelho.
Lentamente, puxe o joelho direito em direção ao ombro oposto até sentir um alongamento moderado. Os ombros devem ser pressionados contra o chão. Espere por 15-20 segundos. Repita o exercício de 2 uma 3 vezes.
4.- Exercício de alongamento do quadril
dobre seus joelhos, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, elesúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Para maior conforto, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Balance suavemente seus pés de um lado para o outro 10-12 vezes. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. O movimento deve começar nos quadris. O exercício desenvolve flexibilidade na virilha e quadris.
5.- Exercício para relaxe a coluna com alongamento de corpo inteiro
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Segure o alongamento por 5 segundos, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Enquanto estende sua mão direita, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Leste írate tanto como te sientas cócaminho. Espere por 5 segundos, luego relájese. Do mesmo modo, estique a mão esquerda e o pé direito. Segure cada alongamento por pelo menos 5 segundos, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo por 5 segundos, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, abdômen, coluna vertebral, ombros, brazos, tornozelos e pés.
Espagueteén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
recomendações
Agora você sabe 5 exercícios simples que você pode usar para alongar e relaxar a coluna. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, desde o início é importante atacar esta doença.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, portanto, lute contra isso conscientemente e tente trazer o movimento para sua vida cotidiana e trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. O travesseiro também não deve ser excessivamente macio. E é melhor comprar un colchón y una almohada ortopéprovérbios especiais.
