De spit Het is een van de meest voorkomende pijnen.. Uw rug flexibel houden terwijl u strak bent, is de sleutel tot het voorkomen van lage rugpijn, hoewel het waar is dat er bepaalde oefeningen zijn die je kunnen helpen jezelf te verlichten als je rugpijn hebt.
Met je rug genageld blijven is iets dat even gewoon is als pijnlijk. In feite, lage rugpijn is wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit, ver boven elk ander type ziekte. En el caso de Españeen, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% van mannen en een 7,5% Dames.
Deze pijn kan plotseling optreden en kan een week tot drie maanden aanhouden en zelfs langer worden., aanleiding geeftí a una lumbalgia crónica. Om dit probleem te voorkomen: , wat te doen is mobiliseer de wervelkolom, en daarvoor brengen we jou lage rugpijn oefeningen die je moet weten
Inhoudsopgave
Oefeningen voor lage rugpijn
Danón te vamos a hablar de diferentes oefeningen voor lage rugpijn, die zich altijd moet aanpassen aan ongemak. AdemáCervicale contractuur, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.
Torsión suave y relajante
- En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, door te gaan met het buigen van de benen en de knieën dichter bij de borst te brengen.
- Kruis dan het ene been over het andere en plaats je handen onder je hoofd, met ellebogen op de grond.
- DanóN, langzaam, laat beide benen opzij vallen, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Het is niet nodig om met de benen bij de grond te komen.
- Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 seconden y recuperar la posición inicial muy despacio, eraan denken om rustig te ademen tijdens de oefening.
boog de wervelkolom
- Je moet op handen en voeten staan, haal dan adem en, terwijl je loslaat, plichtáCervicale contractuur redondear la espalda, met de buik strak en het hoofd tussen de schouders.
- Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- La respiración es tan importante como el propio movimiento, moeten proberen om het diep en langzaam te maken.
Open je rug en ontspan je onderrug
- Allereerst moet je zitten met je benen half gebogen en je rug recht., om vervolgens het lichaam iets naar voren te werpen en de rug geleidelijk te buigen.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición van “buigen”, Het is te zeggen, vingertoppen omhoog.
- Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. als je het gedaan hebt, mantéin de positieón blijvend 30 seconden.
Heup met meer flexibiliteit
- Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, de ellebogen de grond laten raken. AdemáCervicale contractuur, buig de benen en laat ze een aan elke kant vallen, abriéndolas en forma de libro.
- Danón zachtás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Je hoeft je geen zorgen te maken als de kettingen niet te ver open gaan, omdat flexibiliteit tijd kost.
- Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición blijvend 30 seconden. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.
Separa todas la véwervels
- Kolonelócate de rodillas sentada sobre los talones. Breng vervolgens je lichaam langzaam naar voren, waarbij je je borst op je benen laat rusten, zodat je handen en onderarmen op de grond rusten..
- Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, de rek een paar keer vasthouden 30 seconden.
- Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, de kolom afronden en herhalen.
- Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torákat.
opgezwollen lumbale
- Allereerst moet je op je rug liggen, de benen buigen en de knieën dichter bij de borst brengen.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
- Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.
verleng de rug
- Om dit te doen is een andere van de oefeningen voor lage rugpijn tederás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áhoek van 90 graden.
- Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, noch met de buik, noch met de spieren van de rug.
- Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 seconden, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.
Zachte contractuurverlichting
- Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Breng nu je rechterbeen naar je borst en trek je knie met je handen naar je toe.
- je moet niet forceren. Als u ongemak of pijn voelt, lo más recomendable es que te detengas.
- Ahora tendrás que aguantar durante 30 seconden, ga zitten en wissel van been.
stress kwijtraken
- Allereerst moet je op je rug liggen, buig je benen en breng je knieën dichter bij je borst.
- Danón debes abrazarlas con los brazos, maar zonder te spannen met de benen, moet ontspannen zijn.
- En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición blijvend 30 seconden.
- Om de houding ongedaan te maken, kun je je armen op de grond helpen en aan de andere kant gaan liggen.
Lumbares más flexibles
- En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, met een strakke buik en een rechte rug.
- Laat nu je armen naar voren vallen, het hoofd buigen en de handen beetje bij beetje naar de grond brengen.
- Ga verder met het afronden van de kolom, permitiendo que las vértebras se separen.
- Buig nu een beetje door je knieën en ga zo ver mogelijk naar beneden, zonder spanningen op te merken, noch in de benen, noch in de rug.
- Ahora quédate durante 20 seconden in deze houding en strijk beetje bij beetje glad met de ronde rug.
