Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífictie, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, als je er tussen zit 30 en de 55 eenñjij meerderjarig, es necesario conocer los oefeningen voor lage rugpijn Dat, op de juiste manier gedaan, erin slagen zeer positieve effecten op de lumbago te hebben.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióN, het is noodzakelijk om rekening te houden met het volgende oefenprogramma voor lage rugpijn. Het doel is om te proberen motorische patronen en corrigerende oefeningen vast te stellen, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, toenemende weerstand en werkkracht.
Inhoudsopgave
diepe buikversterking
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, biedt geweldige ondersteuning aan de onderrug. bij veel mensen, este músculo es muy déwas; en dit kan leiden tot lage rugpijn, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en plat op de grond staan. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de vijf tot tien seconden. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. herhaal het proces 10 keer.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización van onderrug. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. Danón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, en gelegen op de grond. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; en voorzichtig, druk je onderrug in de grond, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíDoen, duw je bekken omhoog, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúthee.
Onderrug strekken
Bij het doen van lage-rugpijnoefeningen is het belangrijk om de rug te strekken onderrug, sinds te zijná clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, met knieën onder de heupen en handen onder de schouders. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Ga dan verder met het positioneren van het hoofd in lijn met de wervelkolom, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 seconden. terwijl je ademt, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. maken 6-8 herhalingen.
Wissel tegenovergestelde armen en benen af
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbaal. Daarom is het belangrijk om er oefeningen voor lage rugpijn voor te kennen, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, verzekerdándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. AdemáCervicale contractuur, plichtás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Ga verder met diep ademhalen en terwijl je uitademt, strekt een been en de andere arm uit om uit te lijnen met de wervelkolom. U moet uw ruggengraat te allen tijde in lijn houden, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantéin de positieón blijvend 5-10 seconden, en terwijl u afloopt ,onderbeen en arm naar de grond. Deberás repetir este ejercicio de 8 een 12 keer, afwisselend aan beide kanten.
Versterking van de buik
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran dégal, la parte inferior de la espalda puede estar contraíEn; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Een van de oefeningen voor lage rugpijn Wat je kunt doen is op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Adem dan in en breng een van de knieën naar de borst., en terwijl u afloopt, zet je voet weer op de grond. Herhaal deze oefening 6 een 8 keer met elk been.
de brug
Een andere van de oefeningen voor lage rugpijn dat je niet kunt stoppen met doen is de oproep “de brug”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, met gebogen knieën en voeten op heupafstand van elkaar op de grond.
Haal diep adem en terwijl je uitademt, til je je heupen van de grond tot je schouders, las rodillas y las caderas se encuentren en líde goede. terwijl je ademt, plichtás bajar tus caderas al suelo; en herhaal het proces 8 een 12 keer.
Ze moeten worden uitgevoerd oefeningen voor lage rugpijn die geschikt zijn y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. In elk geval, We gaan het hebben over een reeks oefeningen die perfect zijn om u te helpen pijn te verminderen en die sterk worden aanbevolen lage rugpijnoefeningen.. Ze zijn zacht en perfect om pijn te bestrijden, hoewel het noodzakelijk is om te weten dat als er overmatige pijn wordt ervaren bij het uitvoeren ervan.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse dégal. in aanvulling op, Er zijn veel redenen om te kunnen lijden lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Voordat we het hebben over de oefeningen die u aanbeveelt, het is belangrijk dat je dat weet se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Stretchen mag nooit worden gedaan zonder een warming-up., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, maar doe alleen wat nodig is.
