Als we het hebben over het doen van oefeningen om de hernia te versterken en te verbeteren, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Hoe dan ook, Er zijn enkele oefeningen die correct en zoals aangegeven worden uitgevoerd, Ze zijn een grote hulp om de gezondheid te verbeteren., mobiliteit en in sommige gevallen zelfs de hernia pijn.
Inhoudsopgave
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Het oppervlak moet glad en zonder vervormingen zijn om mogelijke verwondingen te voorkomen bij het verkeerd uitvoeren van de oefening.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, het wordt aanbevolen om een oppervlak te gebruiken waarop u kunt leunen, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minuten, geleidelijk toenemen gedurende de week, tot zelfs de 40 minuten. Het werk moet gedaan zijn voor minimaal 5 Días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, proberen lucht in te ademen via de neus en uit te blazen door de mond.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, om de capaciteit en elasticiteit van ons lichaam te controleren. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Opleiding
Je kunt de oefeningen thuis doen., in je eigen tempo en op het moment dat het jou het beste uitkomt, maar ookén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• NatacióN
• Running pool. Simuleer hardlopen maar dan in het water, om impact op de rug te voorkomen.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “uitrekken”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
grondoefeningen
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. je ligt op je rug, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición van 45 graden, we brengen het zachtjes dichter bij de borst. Mantéin de positieón durante unos 5 seconden. Je gaat terug naar het begin en doet hetzelfde met de andere knie. Doe het 10 keer met elke knie (dit heet een serie). jij rust 20 seconden en je keert terug naar een nieuwe serie, alsí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Gezicht omhoog op de grond, dobla las rodilla formando un áhoek van 45 graden, de voetzolen op de grond plaatsen. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, uitgestrekt en handpalmen naar beneden. Trek de buikstreek aan en “Duw” de onderrug alsof je de natuurlijke kromming wilt wissen. doe het tijdens 15 keer (dit is een serie) en rust 20 seconden. herhaal de serie 3 keer.
• Estiramiento del gato. Op de vloer ga je op handen en voeten staan en til je je rug op en vorm je een zachte buiging naar boven totdat je een soort van “puente” Met je lichaam. Het hoofd moet naar de grond gericht zijn. MantéN 10 seconden en buig je rug naar beneden, alles wat je kan, terwijl je je hoofd omhoog houdt. MantéN 10 seconden en rust anderen 20 seconden. herhaal de serie 3 keer.
