A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Henúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Deze músculos en conjunto con los cuádrieceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Henúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesióN.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Inhoudsopgave
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Een kloppende pijn in je onderrug voelen, afkomstig van de voet, kan een ja zijníntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Gevoelón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Het is belangrijk om tijdens het hardlopen voor je rug te zorgen en je houding te verbeteren, omdat anders lage rugpijn kan optreden, dit komt door de volgende factoren::
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- técnica de ejecución incorrecta
- Overgewicht
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofínaar Van “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesióN.
Anderzijds, je lichaamsgewicht drukt bij elke stap op de voet, meter naar meter, tijdens uren. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, enkel en knieën, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Allereerst, je moet goede sportschoenen kiezen, que proporcione alto grado de protección y eficacia. EN, als je regelmatig rent, Cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. mogelijk zijn, loopt langs een zachte ondergrond.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), hernia (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Over het algemeen, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jójij komt.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Maar, spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes opleiding para este propósito:
Oefening “Plank”
Para comenzar adopta la posición van “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Assegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, de lo contrario, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será MíJIJ. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición blijvend 1 minuten.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líde goede. Mantéin deze positieón blijvend 1 minuten. Verander je hand en volg dezelfde volgorde.
Ejercicio de hiperextensióN
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbaal, en als een resultaat, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Het is een perfecte oefening om voor je rug te zorgen tijdens het hardlopen.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, zoals op de afbeelding. Tensando las nalgas y los múrugpijn, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. maken 3 serie van 15 herhalingen.
Extensiones posteriores
Accuéstate de barriga al simulador (Als je geen simulator hebt, je kunt leunen op een platte persbank), pak met je handen de handvatten aan de zijkanten vast, benen zonder bukken en verlaagd, maar zonder de vloer aan te raken.
Tensando los múgl sculesúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióinitiaal n. maakt 3 serie van 15 herhalingen.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación van de músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áhoek van 90 graden op knieën, met hakken stevig op de grond. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantéin de positieón blijvend 5 segundos y después regresa a la posicióinitiaal n.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Para cuidar tu espalda al correr, het lichaam moet opwarmen. Warming-up omvat nekoefeningen, de achterste gewrichten, de heup, knie en enkel. Probeer ter plekke push-ups en sprongen te doen.
Corre correctamente
Velen lopen gespannen het lichaam. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, niet alleen de benen.
de positieón del cuerpo es vertical, leun je borst niet naar voren.
Kijk uit naar, niet op de grond. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará om de juiste houding te behouden.
No pises sobre el talóN, kunnenías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. De voorvoet neemt de belasting tijdens de rit beter op.
