Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíфика, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, хооронд байхдаа 30 болон 55 аños de edad, es necesario conocer los нурууны өвдөлтийг намдаах дасгалууд тэр, зөв замаар хийсэн, lumbago дээр маш эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Нурууны өвдөлтийн дараах дасгалын хөтөлбөрийг анхаарч үзэх шаардлагатай. Үүний зорилго нь моторын хэв маяг, засах дасгалуудыг бий болгохыг оролдох явдал юм, адемás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, эсэргүүцэл ба ажлын хүчийг нэмэгдүүлэх.
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хэвлийн гүнийг бэхжүүлэх
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, доод нуруунд маш сайн дэмжлэг үзүүлдэг. олон хүнд, este músculo es muy débil; мөн энэ нь доод нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг, адемás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Хөл нь ташааны өргөнтэй, газар дээр тэгш байх ёстой. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de таваас арван секунд. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. процессыг давт 10 удаа.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización -ийн la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. тэгээдón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, мөн газар дээр байрладаг. Мантén la parte superior del cuerpo relajada; мөн болгоомжтой, доод нуруугаа газарт дар, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, аарцагаа дээш нь түлх, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Нурууны доод талын сунгалт
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la бүсэлхийн бүс, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, өвдөг нь ташааны доор, гар нь мөрний доор. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Дараа нь толгойг нурууны дагуу байрлуулна, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Мантén el estiramiento durante 20-30 секунд. амьсгалах үед, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Хаз 6-8 давталт.
Эсрэг талын гар, хөлийг ээлжлэн солино
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación бүсэлхий. Ийм учраас нурууны өвдөлтийн дасгалуудыг мэдэх нь чухал юм, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Адемáс, үүрэгás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гаргахдаа үргэлжлүүлээрэй, extiende una pierna y el brazo opuesto нуруутай зэрэгцүүлэх. Та нуруугаа үргэлж тэгш байлгах ёстой, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Мантén la posición durante 5-10 секунд, мөн таны хугацаа дуусах үед ,доод хөл, гарыг газарт хүргэнэ. Deberás repetir este ejercicio de 8 а 12 удаа, хоёр талдаа ээлжлэн.
Хэвлийн хөндийг бэхжүүлэх
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíболон; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los нурууны өвдөлтийн дасгалууд Чиний хийж чадах зүйл бол өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлэх явдал юм. Дараа нь амьсгал аваад өвдөгний нэгийг нь цээжиндээ аваачна., мөн таны хугацаа дуусах үед, devuelve el pie al suelo. Энэ дасгалыг давт 6 а 8 хөл тус бүртэй удаа.
Гүүр
Otro de los нурууны өвдөлтийн дасгалууд que no puedes dejar de realizar es el llamado “Гүүр”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, өвдөгөө нугалж, хөлийг нь ташааны өргөнөөр шалан дээр тавина.
Үргэлжлүүлэн гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа ташаа газраас мөрөн дээрээ хүртэл өргө, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. амьсгалах үед, үүрэгás bajar tus caderas al suelo; мөн үйл явцыг давт 8 а 12 удаа.
Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх ёстой доод нурууны өвдөлтийг намдаахад тохиромжтой дасгалууд y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Ямар ч тохиолдолд, Бид танд өвдөлтийг намдаахад туслах төгс дасгалын талаар ярих болно, нурууны өвдөлтийг маш сайн зөвлөж байна.. Тэд зөөлөн бөгөөд өвдөлттэй тэмцэхэд төгс төгөлдөр юм, Хэдийгээр тэдгээрийг гүйцэтгэх үед хэт их өвдөлт мэдрэгдэж байгааг мэдэх шаардлагатай.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Нэмж хэлэхэд, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróника, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Таны санал болгож буй дасгалын талаар ярихаасаа өмнө, Та үүнийг мэдэх нь чухал юм se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Хэзээ ч халахгүйгээр сунгаж болохгүй., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Спагеттиén hay que evitar estirar demasiado, гэхдээ зөвхөн шаардлагатай зүйлийг л хий.
