Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíഫിക്ക, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, നിങ്ങൾ ഇടയിലായിരിക്കുമ്പോൾ 30 കൂടാതെ 55 എñനിനക്ക് വയസ്സായി, es necesario conocer los താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന്, ശരിയായ വഴി ചെയ്തു, ലുംബാഗോയിൽ വളരെ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ നിയന്ത്രിക്കുക.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióഎൻ, താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമ പരിപാടി കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മോട്ടോർ പാറ്റേണുകളും തിരുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളും സ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം, ആദംás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പ്രതിരോധവും പ്രവർത്തന ശക്തിയും.
സൂചിക
ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ ബലപ്പെടുത്തൽ
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, താഴ്ന്ന പുറകിൽ മികച്ച പിന്തുണ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പല ആളുകളിലും, este músculo es muy débil; ഇത് നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും, ആദംás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയും നിലത്ത് പരന്നതുമായിരിക്കണം. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് സെക്കൻഡ് വരെ. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക 10 തവണ.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióഎന്ന എൻ la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. പിന്നെón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, നിലത്തു സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. മന്ത്én la parte superior del cuerpo relajada; ശ്രദ്ധയോടെയും, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la സോണ ലംബർ, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിനു താഴെയും കൈകൾ തോളിനു കീഴിലുമായി. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
തുടർന്ന് നട്ടെല്ലിന് അനുസൃതമായി തല സ്ഥാപിക്കുന്നതിലേക്ക് നീങ്ങുക, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. മന്ത്én el estiramiento durante 20-30 സെക്കന്റുകൾ. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ഹസ് 6-8 ആവർത്തനങ്ങൾ.
വിപരീത കൈകളും കാലുകളും
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. അതുകൊണ്ടാണ് നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത്, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. ആദംáഎസ്, കടമás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ പോകുക, extiende una pierna y el brazo opuesto നട്ടെല്ലുമായി വിന്യസിക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് എല്ലായ്‌പ്പോഴും വിന്യസിച്ചിരിക്കണം, y así no dejarás que la espalda baja se curve. മന്ത്én la posición durante 5-10 സെക്കന്റുകൾ, നിങ്ങൾ കാലഹരണപ്പെടുമ്പോഴും ,താഴത്തെ കാലും കൈയും നിലത്തേക്ക്. Deberás repetir este ejercicio de 8 എ 12 തവണ, ഇരുവശത്തും മാറിമാറി.
അടിവയറ്റിലെ ബലപ്പെടുത്തൽ
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíഒപ്പം; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los താഴ്ന്ന നടുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക എന്നതാണ്. എന്നിട്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് കാൽമുട്ടുകളിൽ ഒന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക., നിങ്ങൾ കാലഹരണപ്പെടുമ്പോഴും, devuelve el pie al suelo. ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 6 എ 8 ഓരോ കാലിലും പ്രാവശ്യം.
പാലം
Otro de los താഴ്ന്ന നടുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ que no puedes dejar de realizar es el llamado “പാലം”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ കാലുകൾ.
ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കാൻ പോകുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തു നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കടമás bajar tus caderas al suelo; പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക 8 എ 12 തവണ.
അവ നടപ്പിലാക്കണം താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, വേദന കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയെക്കുറിച്ചാണ് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത്, അത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന താഴ്ന്ന നടുവേദന വ്യായാമങ്ങളാണ്.. അവ മൃദുവായതും വേദനയെ നേരിടാൻ അനുയോജ്യവുമാണ്, അവ നടത്തുമ്പോൾ അമിതമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ അത് അറിയേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ഇതുകൂടാതെ, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróനിക്ക, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ അത് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് se deben calentar los músculos antes de estirarlos. ചൂടാക്കാതെ ഒരിക്കലും നീട്ടരുത്., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. പരിപ്പുവടén hay que evitar estirar demasiado, എന്നാൽ ആവശ്യമുള്ളത് മാത്രം ചെയ്യുക.
