പിൻഭാഗത്തെ വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ ബാധിക്കാം, എന്ത്: ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, el estréഎസ്, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. കാരണം നട്ടെല്ലിനെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.
ദി ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
ഞങ്ങൾ നട്ടെല്ല് നീട്ടി വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. ആദംáഎസ്, se mejora la circulacióഎൻ സാംഗുínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
നട്ടെല്ലിന് അയവ് നൽകുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വയർ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, dolor y tensióഎൻ, ഇവിടെí te dejamos 5 പരിശീലനം que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
സൂചിക
നട്ടെല്ല് വിശ്രമിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും a ഉപയോഗിച്ച് നടത്തണം നല്ല വൈകാരിക മനോഭാവം, ശരാശരി നിരക്കിൽ, incluso con respiracióഎൻ. ലോ എംás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíസിക്ക. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക. വേദനിച്ചാൽ, ഇത് ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുക. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, അപ്പോൾ അവർ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതരാണ്.
1.- താഴത്തെ പുറം വിശ്രമിക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, അതേസമയത്ത്, എംúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióഎന്ന എൻ 5 എ 8 സെക്കന്റുകൾ, luego relájese.
വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 2 ഒ 3 തവണ. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- നട്ടെല്ലിന്റെ മുകൾ ഭാഗം വിശ്രമിക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 സെക്കന്റുകൾ, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
കഴുത്തും തോളും മുറുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióഎൻ. ചെയ്യുക 3 ഒ 4 ആവർത്തനങ്ങൾ.
3.- Ejercicio para la región lumbar
കാൽമുട്ട് എയിൽ വളച്ച് ഇടത് കാൽ വളയ്ക്കുക áകോൺ 90 ° പിന്നീട്, വലതു കൈ കൊണ്ട്, levántala y repósala sobre la pierna derecha. തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ നിങ്ങളുടെ തല തിരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈപ്പത്തി തറയിൽ വയ്ക്കുക, ശരീരത്തിന് ലംബമായി നീട്ടിയ കൈകൊണ്ട്.
പിന്നീട്, വലതു കൈ ഇടതു തുടയിൽ വച്ചു (മുട്ടിനു മുകളിൽ), വളഞ്ഞ കാൽ വലിക്കുക (ഇടത്തെ) വരെ തറയിലേക്ക് നേരിയ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. ഒരു നേരിയ നീട്ടൽ നിലനിർത്തുക 15-20 സെക്കന്റുകൾ ഓരോ കാലിനും. സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, കാൽമുട്ടിന് താഴെ വലതു കാൽ പിടിക്കുക.
പതുക്കെ, മിതമായ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് എതിർ തോളിലേക്ക് വലിക്കുക. തോളുകൾ തറയിൽ അമർത്തണം. വേണ്ടി പിടിക്കുക 15-20 സെക്കന്റുകൾ. എന്ന വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 2 എ 3 തവണ.
4.- ഹിപ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, എംúsculos de la ingle se estiran. മന്ത്én el estiramiento por 30 സെക്കന്റുകൾ. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. ഉയർന്ന സൗകര്യത്തിനായി, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióഎൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് പതുക്കെ കുലുക്കുക 10-12 തവണ. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máഎസ് ഡി 2-3 cm en cada direccióഎൻ. ചലനം ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കണം. വ്യായാമം ഞരമ്പിലും ഇടുപ്പിലും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നു.
5.- വേണ്ടി വ്യായാമം നട്ടെല്ല് വിശ്രമിക്കുക ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടി
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. വേണ്ടി നീട്ടി പിടിക്കുക 5 സെക്കന്റുകൾ, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. വലതു കൈ നീട്ടിയപ്പോൾ, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
കിഴക്ക്írate tanto como te sientas cóവഴി. വേണ്ടി പിടിക്കുക 5 സെക്കന്റുകൾ, luego relájese. അതേ രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈയും വലത് കാലും നീട്ടുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചിലും കുറഞ്ഞത് പിടിക്കുക 5 സെക്കന്റുകൾ, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo വഴി 5 സെക്കന്റുകൾ, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, ഉദരം, നട്ടെല്ല്, തോളിൽ, ബ്രാസോകൾ, കണങ്കാലുകളും പാദങ്ങളും.
പരിപ്പുവടén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óആന്തരിക അവയവങ്ങൾ. എസ് útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
ശുപാർശകൾ
ഇപ്പോൾ നിനക്കറിയാം 5 ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ നട്ടെല്ല് നീട്ടാനും വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. Es aúഎൻ എംás importante no permitir el dolor de espalda, തുടക്കം മുതൽ ഈ അസുഖത്തെ ആക്രമിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, അങ്ങനെ, ബോധപൂർവ്വം പോരാടുകയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലേക്ക് പ്രസ്ഥാനത്തെ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóഎൻ. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. തലയിണയും അമിതമായി മൃദുവായതായിരിക്കരുത്. അതും നല്ലത് comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
