Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, rehefa eo anelanelany ianao 30 ary ny 55 nyños de edad, es necesario conocer los fanazaran-tena ho an`ny ambany indray fanaintainana fa, natao araka ny tokony ho izy, mitantana manana fiantraikany tsara eo amin'ny lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, ilaina ny mandinika ity programa fanatanjahan-tena manaraka ity ho an'ny fanaintainana ambany. Ny tanjon'izy ireo dia ny hiezaka hanorina modely maotera sy fanazaran-tena fanitsiana, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, mampitombo ny fanoherana sy ny hery miasa.
Fanondroana
fanamafisana ny kibo lalina
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, manome fanohanana lehibe ny ambany lamosina. amin’ny olona maro, este músculo es muy débil; ary mety hiteraka fanaintainan'ny lamosina ambany izany, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ny tongotra dia tokony ho sakan'ny vala ary fisaka amin'ny tany. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de dimy na folo segondra. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. avereno ny dingana 10 fotoana.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ny ambany lamosina. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. DIAón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ary mipetraka amin’ny tany. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ary amim-pitandremana, tsindrio ny lamosinao ambany amin'ny tany, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, atsangano miakatra ny valahanao, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Fihenjanana ambany lamosina
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, miaraka amin'ny lohalika eo ambanin'ny vala ary ny tanana eo ambanin'ny soroka. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Avy eo dia miroso amin'ny fametrahana ny loha mifanaraka amin'ny hazondamosina, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 segondra. raha miaina ianao, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 AHOAN.
Mifandimby mifanandrify sandry sy tongotra
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lombary. Izany no antony maha-zava-dehibe ny mahafantatra ny fanazaran-tena ho an'ny fanaintainan'ny lamosina ambany, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, ADIDYás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Tohizo ny miaina lalina ary rehefa mivoaka ianao, extiende una pierna y el brazo opuesto hifanaraka amin'ny hazondamosina. Tsy maintsy mitazona ny hazondamosinao ianao amin'ny fotoana rehetra, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 segondra, ary rehefa lany andro ianao ,ambany tongotra sy sandry amin`ny tany. Deberás repetir este ejercicio de 8 ny 12 fotoana, mifandimby eo amin’ny andaniny roa.
Fanamafisana ny kibo
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíSY; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los fanazaran-tena fanaintainana ambany Ny zavatra azonao atao dia ny mandry amin'ny lamosinao amin'ny lohalikao ary ny tongotrao mipetaka amin'ny tany. Avy eo mifoka rivotra ary ento mankany amin'ny tratra ny lohalika iray., ary rehefa lany andro ianao, devuelve el pie al suelo. Avereno ity fanazaran-tena ity 6 ny 8 fotoana miaraka amin'ny tongotra tsirairay.
ny tetezana
Otro de los fanazaran-tena fanaintainana ambany que no puedes dejar de realizar es el llamado “ny tetezana”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, miaraka amin'ny lohalika miondrika ary ny tongotra mivelatra eo amin'ny tany.
Tohizo ny maka rivotra lalina ary rehefa mivoaka ianao dia atsangano ny valahanao amin'ny tany mandra-pahatongan'ny sorokao, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. raha miaina ianao, ADIDYás bajar tus caderas al suelo; ary avereno ilay dingana 8 ny 12 fotoana.
Tsy maintsy tanterahina izy ireo fanazaran-tena ho an`ny ambany indray fanaintainana izay mety y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Na izany na tsy izany, Hiresaka andiam-panatanjahan-tena izay tonga lafatra isika hanampy anao hampihena ny fanaintainana ary tena soso-kevitra ny fanazaran-tena ambany lamosina.. Malemy sy tonga lafatra izy ireo mba hiadiana amin'ny fanaintainana, na dia ilaina aza ny mahafantatra fa raha misy fanaintainana be loatra rehefa manao azy ireo.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ankoatry ny, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Alohan'ny hiresahana momba ny fanazaran-tena izay atolotrao, Zava-dehibe ny hahafantaranao izany se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Aza maninjitra mihitsy raha tsy manafana., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, fa izay ilaina ihany no ataovy.
