Ny lamosina dia mety hisy fiantraikany amin'ny antony samihafa, Inona: fomba fiaina mipetrapetraka, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. SATRIA misy fanazaran-tena manampy antsika haka aina ny hazondamosiko.
ny fanazaran-tena tsotra que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Rehefa maninjitra sy mampitony ny hazondamosina isika, aliviamos la tensión hozatra disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Betsaka ny soa azo avy amin'ny fanalefahana ny hazondamosinao. Raha henjana ianao, dolor y tensión, Etoí te dejamos 5 Training que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Fanondroana
Fanatanjahan-tena mba hampitony ny hazondamosiko
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Ny fanazaran-tena rehetra dia tsy maintsy atao amin'ny a toe-tsaina miabo, amin'ny tahan'ny antonony, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Na dia izany aza, rehefa manao fanatanjahan-tena rehetra, Mitandrema. Raha maharary, ajanony ny manao an'io. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, dia azo antoka ho anao izy ireo.
1.- Manaova fanatanjahan-tena mba hampitony ny lamosina ambany
Para aliviar la tensiótsy ao amin'ny lamosina ambany, apriete los músculos de las nalgas y, mandritra izany fotoana izany, ny Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ny 5 ny 8 segondra, luego relájese.
Avereno ilay fanazaran-tena 2 O 3 fotoana. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Manaova fanatanjahan-tena mba hampitony ny tapany ambony amin'ny hazondamosina
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 segondra, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Miezaha hanenjanana kokoa ny tendany sy ny sorony, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Hanatanteraka 3 O 4 AHOAN.
3.- Ejercicio para la región lombary
Atsofohy ny tongotrao havia amin'ny fanenjana ny lohalika amin'ny a ángulo de 90 ° ary taty aoriana, amin’ny tanana havanana, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Atsipazo ny lohanao nefa tsy miainga amin'ny tany ary apetraho eo amin'ny tany ny felatananao havia, miaraka amin'ny sandry mivelatra perpendicular amin'ny vatana.
taty aoriana, ka ny tanana havanana napetraka eo amin’ny feny havia (ambonin’ny lohalika fotsiny), sintonina ny tongotra miforitra (ANKA) mankany amin'ny tany hatramin'ny mahatsapa mihinjitra kely en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Tazony kely kely ny 15-20 segondra ho an’ny tongotra tsirairay. Mba hampitomboana ny fihenjanana, tano ny tongotra havanana eo ambanin’ny lohalika.
tsikelikely, Tariho ny lohalikao havanana mankany amin'ny soroka mifanohitra mandra-pahatsapanao ny fihenjanana antonony. Ny soroka dia tokony hotsindriana amin'ny tany. Tazony ho 15-20 segondra. Avereno ny fampiharana ny 2 ny 3 fotoana.
4.- Fanatanjahan-tena maninjitra ny andilana
Atohero ny lohalikao, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, ny Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 segondra. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Ho fampiononana ambony kokoa, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Ahetsiketsika moramora ny tongotrao 10-12 fotoana. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Ny hetsika dia tokony hanomboka amin'ny valahana. Ny fanazaran-tena dia mampivelatra ny flexibilité amin'ny valahana sy ny andilany.
5.- Fanatanjahan-tena ho an'ny miala sasatra ny hazondamosiko miaraka amin'ny vatana manontolo
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Tazony ny mihinjitra ho an'ny 5 segondra, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Teo am-pandrosoana ny tanany havanana, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Atsinananaírate tanto como te sientas cómodo. Tazony ho 5 segondra, luego relájese. Toy izany koa, ahinjiro ny tananao havia sy tongotra havanana. Tazony isaky ny fara-fahakeliny 5 segondra, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo ny 5 segondra, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, kibony, hazondamosiko, sorony, brazos, kitrokely sy tongotra.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. en útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
tolo-kevitra
Fantatrao izao 5 fanazaran-tena tsotra izay azonao ampiasaina haninjitra sy hampitony ny hazondamosina. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, hatramin'ny voalohany dia zava-dehibe ny fanafihana io aretina io.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Noho izany, miady amin'ny saina ary miezaka ny hitondra ny hetsika eo amin'ny fiainanao andavanandro sy trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Tsy tokony ho malefaka loatra koa ny ondana. Ary tsara kokoa izany comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
