Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kad esat starp 30 un 55 años de edad, es necesario conocer los vingrinājumi muguras sāpēm ka, darīts pareizajā veidā, var ļoti pozitīvi ietekmēt lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, ir nepieciešams ņemt vērā šādu vingrojumu programmu muguras sāpēm. Tās mērķis ir mēģināt izveidot motoriku un koriģējošus vingrinājumus, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, palielinot pretestību un darba spēku.
Indekss
dziļa vēdera nostiprināšana
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, sniedz lielisku atbalstu muguras lejasdaļai. daudzos cilvēkos, este músculo es muy débija; un tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Pēdām jābūt gurnu platumā un plakanām pret zemi. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de piecas līdz desmit sekundes. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. atkārtojiet procesu 10 reizes.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización no la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. tadón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, un atrodas uz zemes. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; un uzmanīgi, nospiediet muguras lejasdaļu zemē, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, paceliet iegurni uz augšu, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Muguras lejasdaļa stiepjas
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la jostas zona, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ar ceļiem zem gurniem un rokām zem pleciem. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Pēc tam pārejiet uz galvas novietošanu vienā līnijā ar mugurkaulu, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekundes. kamēr tu elpo, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 atkārtojumi.
Mainiet pretējās rokas un kājas
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación jostas. Tāpēc ir svarīgi zināt vingrinājumus muguras sāpēm, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, nodoklisás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Turpiniet elpot dziļi un izelpojot, extiende una pierna y el brazo opuesto lai saskaņotos ar mugurkaulu. Jums visu laiku ir jāsaglabā mugurkauls, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición ilgstošs 5-10 sekundes, un kamēr beidzas derīguma termiņš ,apakšstilbs un roka pie zemes. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 reizes, pārmaiņus abās pusēs.
Vēdera stiprināšana
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déžults, la parte inferior de la espalda puede estar contraíun; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumi Ko jūs varat darīt, ir gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvēt uz grīdas. Pēc tam ieelpojiet un virziet vienu no ceļgaliem uz krūtīm., un kamēr beidzas derīguma termiņš, devuelve el pie al suelo. Atkārtojiet šo vingrinājumu 6 a 8 reizes ar katru kāju.
tilts
Otro de los muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumi que no puedes dejar de realizar es el llamado “tilts”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ar saliektiem ceļiem un pēdām gurnu platumā uz grīdas.
Turpiniet dziļi elpot un izelpojot paceliet gurnus no zemes līdz pleciem, las rodillas y las caderas se encuentren en líīstais. kamēr tu elpo, nodoklisás bajar tus caderas al suelo; un atkārtojiet procesu 8 a 12 reizes.
Tie ir jāizpilda piemēroti vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Jebkurā gadījumā, Mēs runāsim par virkni vingrinājumu, kas ir lieliski piemēroti sāpju mazināšanai un ir ļoti ieteicami muguras sāpju vingrinājumi.. Tie ir mīksti un lieliski piemēroti sāpju mazināšanai, lai gan tas ir jāzina, ja to izpildes laikā tiek piedzīvotas pārmērīgas sāpes.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déžults. Tāpat, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Pirms runājat par jūsu ieteiktajiem vingrinājumiem, Ir svarīgi, lai jūs to zinātu se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Nekad neizstaipieties bez iesildīšanās., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spagetién hay que evitar estirar demasiado, bet dari tikai to, kas nepieciešams.
