Muguru var ietekmēt dažādi cēloņi, Kas: mazkustīgs dzīvesveids, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Jo ir vingrinājumi, kas palīdz mums atslābināt mugurkaulu.
The vienkārši vingrinājumi que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Kad stiepjam un atslābinām mugurkaulu, aliviamos la tensión muskuļots disminuyendo la compresión nervozs. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Mugurkaula atslābināšanai ir daudz priekšrocību. Ja jūtaties stīvs, dolor y tensión, šeití te dejamos 5 apmācību que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indekss
Vingrinājumi mugurkaula atslābināšanai
šeití te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Visi vingrinājumi jāveic ar a pozitīva emocionāla attieksme, vidējā likmē, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. tomēr, veicot jebkuru vingrinājumu, esi uzmanīgs. Ja sāp, beidz to darīt. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, tad viņi jums ir droši.
1.- Vingrinājums muguras lejasdaļas atslābināšanai
Para aliviar la tensiónē muguras lejasdaļā, apriete los músculos de las nalgas y, tajā pašā laikā, Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión no 5 a 8 sekundes, luego relájese.
Atkārtojiet vingrinājumu 2 o 3 reizes. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Vingrinājums mugurkaula augšdaļas atslābināšanai
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición ilgstošs 5 sekundes, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Mēģiniet pievilkt kaklu un plecus, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Izpildīt 3 o 4 atkārtojumi.
3.- Ejercicio para la región jostas
Salieciet kreiso kāju, saliekot ceļgalu a áleņķis 90 ° un vēlāk, ar labo roku, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Pagrieziet galvu, nepaceļot no grīdas, un novietojiet kreisās rokas plaukstu uz grīdas, ar roku izstieptu perpendikulāri ķermenim.
Vēlāk, ar labo roku uzliekot uz kreisā augšstilba (tieši virs ceļgala), velciet saliekto kāju (pa kreisi) pret grīdu līdz sajust nelielu stiepšanos en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Saglabājiet vieglu stiepšanos 15-20 sekundes katrai kājai. Lai palielinātu stiepšanu, satveriet labo kāju zem ceļgala.
Lēnām, velciet labo ceļgalu uz pretējo plecu, līdz jūtat mērenu stiepšanos. Pleci jāpiespiež pie grīdas. Turies 15-20 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 2 a 3 reizes.
4.- Gurnu stiepšanas vingrinājums
Saliec ceļus, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekundes. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Lielākam komfortam, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Viegli pakratiet kājas no vienas puses uz otru 10-12 reizes. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Kustība jāsāk no gurniem. Vingrojumi attīsta cirkšņu un gurnu elastību.
5.- Vingrinājums priekš atslābiniet mugurkaulu ar visa ķermeņa stiepšanu
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Turiet stiept uz 5 sekundes, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Vienlaikus izstiepjot labo roku, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Austrumiírate tanto como te sientas cóveidā. Turies 5 sekundes, luego relájese. Tāpat, izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Turiet katru stiepumu vismaz 5 sekundes, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo autors 5 sekundes, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, vēders, mugurkauls, pleciem, brazos, potītes un pēdas.
Spagetién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óiekšējie orgāni. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
ieteikumus
Tagad Tu zini 5 vienkārši vingrinājumi, kas var izmantot, lai izstieptu un atslābinātu mugurkaulu. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, no sākuma ir svarīgi uzbrukt šai kaitei.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Tādējādi, apzināti cīnies ar to un centies kustību ienest savā ikdienā un trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Arī spilvenam nevajadzētu būt pārāk mīkstam. Un tas ir labāk comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
