Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíຟີກາ, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງ 30 ແລະ 55 ກñເຈົ້າເກົ່າ, es necesario conocer los ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ ນັ້ນ, ເຮັດດ້ວຍວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການຄຸ້ມຄອງມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຫຼາຍກ່ຽວກັບ lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ. ຈຸດປະສົງຂອງມັນແມ່ນເພື່ອພະຍາຍາມເພື່ອສ້າງຮູບແບບ motor ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂ, ແອັດມິນás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກ.
ດັດຊະນີ
ເສີມສ້າງທ້ອງເລິກ
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ໃນຫຼາຍຄົນ, este músculo es muy débil; ແລະນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແອັດມິນás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. ຕີນຄວນມີຄວາມກວ້າງສະໂພກຈາກກັນ ແລະ ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ຫ້າຫາສິບວິນາທີ. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການ 10 ເທື່ອ.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ຂອງ la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ແລ້ວón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ແລະຕັ້ງຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ແລະລະມັດລະວັງ, ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນດິນ, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, ຍູ້ pelvis ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ມີຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ hips ແລະມືພາຍໃຕ້ບ່າ. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍໄປສູ່ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຫົວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 ວິນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ສະຫຼັບແຂນ ແລະຂາກົງກັນຂ້າມ
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາສໍາລັບມັນ, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Ademáດ, ໜ້າທີ່ás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, extiende una pierna y el brazo opuesto ເພື່ອສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງຕະຫຼອດເວລາ, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 ວິນາທີ, ແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫມົດອາຍຸ ,ຂາຕ່ໍາແລະແຂນກັບດິນ. Deberás repetir este ejercicio de 8 ກ 12 ເທື່ອ, ສະຫຼັບກັນທັງສອງດ້ານ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງ
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déນ້ຳບີ, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ອອກກໍາລັງກາຍປວດຫລັງຕ່ໍາ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກ., ແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫມົດອາຍຸ, devuelve el pie al suelo. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນ 6 ກ 8 ເວລາທີ່ມີຂາແຕ່ລະຄົນ.
ຂົວ
Otro de los ອອກກໍາລັງກາຍປວດຫລັງຕ່ໍາ que no puedes dejar de realizar es el llamado “ຂົວ”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນກົ້ມສະໂພກກວ້າງຢູ່ພື້ນ.
ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ ໃຫ້ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນບ່າຂອງເຈົ້າ, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ໜ້າທີ່ás bajar tus caderas al suelo; ແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການ 8 ກ 12 ເທື່ອ.
ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ເຫມາະສົມ y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ໃນກໍລະນີໃດກໍຕາມ, ພວກເຮົາກໍາລັງຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະທີ່ແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ.. ພວກມັນອ່ອນໂຍນແລະດີເລີດເພື່ອຕ້ານຄວາມເຈັບປວດ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າຖ້າມີຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດພວກມັນ.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déນ້ຳບີ. ເພີ່ມເຕີມ, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróນິກາ, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
ກ່ອນທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານແນະນໍາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າ se deben calentar los músculos antes de estirarlos. ບໍ່ເຄີຍຍືດຕົວໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ສະປາເກັດຕີ້én hay que evitar estirar demasiado, ແຕ່ເຮັດພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ.
